Herzfrequenzvariabilitätsmessung (HRV) - Gastbeitrag von Jens Peters

Ein Gastbeitrag zur Herzfrequenzvariabilitätsmessung von Jens Peters.

Vorwort

Seit einem Monat messe ich jeden Morgen meine Herzratenvariabilität, um neben meinem Körpergefühl noch einen objektiven Messwert für die Regeneration zur Belastungssteuerung zur Hand zu haben. Die Fortschritte in der Messung, die es jetzt auch möglich macht die Handykamera zur Messung zu benutzen, haben die Messung so angenehm gemacht, dass ich es auch in meinen Alltag mit einem 18-Monate alten Sohn einfügen kann. Da ich mich selbst noch an das Thema herantaste und erstmal nur Daten sammle, habe ich Jens gebeten einen Gastartikel für meinen Blog zu schreiben. Weitere Informationen zu Jens findet ihr am Ende des jetzt folgenden Artikels.

Wie die Messung der Herzratenvariabilität (HRV) beim Ausdauertraining helfen kann

Der Begriff der Herzratenvariabilität ist inzwischen vielen Sportinteressierten schon einmal über den Weg gelaufen. Wer sich beispielsweise eine neue Sportuhr kaufen will und zuvor die Leistungsmerkmale des anvisierten Modells studiert hat, dürfte bei mehr und mehr Herstellern ebenfalls über diesen Begriff und die dazu gehörige Messung gestolpert sein. Doch was ist die Herzratenvariabilität, wie kann ich sie messen und wie profitiert mein Lauftraining davon? - diesen Fragen will ich hier nachgehen. Dabei will ich nicht zu sehr ins wissenschaftliche gehen, sondern eher einen soliden Überblick zu den genannten Fragen geben und für die weitere Recherche Linktipps geben.

Was ist die Herzratenvariabilität?

„Vor 10 bis 15 Jahren stand der Begriff nicht einmal im gängigsten medizinischen Wörterbuch“, erklärte jüngst Kuno Huttenrott - Sportwissenschaftler an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Inzwischen ist die Anzahl der Publikationen sprunghaft angestiegen, denn die Herzratenvariabilität gibt einen Aufschluss darüber, wie fit ein Mensch ist. Doch nicht nur das - auch Rückschlüsse über Krankheiten oder einen allgemein gestressten Organismus lassen sich ziehen. Das dies für Sportler interessant ist, liegt auf der Hand.

Die Herzratenvariabilität misst - simpel ausgedrückt - die Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Die Abstände sind nämlich, anders als man vielleicht denken würde, nicht alle gleich, sondern unterscheiden sich im Millisekundenbereich. Je variabler die Werte ausfallen, desto fitter ist der Organismus. Das Herz ist jederzeit in der Lage sprunghaft das Herz-Kreislaufsystem anzukurbeln, weil es so variabel arbeitet. Ist der Körper gestresst und dies kann unterschiedliche Gründe haben, wie Sport, Stress auf der Arbeit oder in der Familie, Menstruation, Schwangerschaft, Verletzungen, Alkohol oder zu wenig Schlaf, dann nimmt die Variabilität ab und damit auch die Leistungsfähigkeit.

Die Vorgänge im Körper sind natürlich wesentlich komplexer und wer sich für den Einfluss von Sympathikus und Parasympathikus auf die Erholung und die HRV interessiert, dem lege ich beispielsweise diese beiden Videos (1, 2) von Laura Hottenrott (Tochter des oben genannten Wissenschaftlers ans Herz).

Wie messen?

Es gibt verschiedene Arten die Herzratenvariabilität zu messen. Eine Möglichkeit ist ein Handy mit einer entsprechenden App zu benutzen - ein Brustgurt ist nicht zwingend nötig (mehr dazu gleich). Auch immer mehr Sportuhren (zum Beispiel die Polar Vantage-Modelle) können entsprechende Werte messen. Darüber hinaus gibt es Fitness- oder Health-Gadgets, die dazu in der Lage sind gute Daten bereitzustellen (der Oura-Ring beispielsweise).

Ich persönlich nutze HRV4Training (EliteHRV ist eine gute Alternative) auf dem Handy aufgrund der einfachen Handhabbarkeit. Direkt nach dem Aufwachen starte ich die App und nutze die Handykamera samt Kameralicht um meine HRV zu bestimmen. Ich muss keinen Brustgurt umlegen und bekomme so erste einfache Daten geliefert mit denen ich arbeiten kann. Hierbei konnte gezeigt werden, dass die Messung mit der Handykamera der Messung der HRV mit einem Brustgurt in nichts nachsteht 3. Wichtig ist, die Messung immer zum gleichen Zeitpunkt des Tages durchzuführen. Nach dem Aufstehen bietet sich an, da der Organismus im besten Fall erholt ist.

Theoretisch wäre es auch möglich einen orthostatischen Test durchzuführen, bei dem die HRV einmal liegend und direkt danach stehend ermittelt wird. Auch hier - ich mag es einfach, so dass ich auf eine Verkomplizierung verzichte. Der Test lässt noch mehr Schlüsse zu und ist für den Freizeitsportler vielleicht ein zu großer Overkill. Auch hier empfehle ich die Videos von Laura Hottenrott.

Darüber hinaus bietet der Harlerunner einen Überblick über die verschiedenen Tools zur Messung. Vorsicht Nerd-Alarm 😉!

Daten auswerten

Je nach Messgerät bekommt man die Daten unterschiedlich aufbereitet. Euer Tool sollte mindestens dazu in der Lage sein, den RMSSD-Wert (Root Mean Square of Successive Differences) anzuzeigen. Dieser sagt etwas über die zeitlichen Differenzen zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen aus. Ganz allgemein kann man sagen, dass ein höherer Wert auf einen erholteren Körper schließen lässt. Wichtig dabei genügend Daten zu sammeln und einen “Normalbereich” zu ermitteln. Dieser Bereich ist bei jedem Menschen unterschiedlich und lässt sich nur schwer vergleichen. Also nur weil der Trainingskollege höhere Werte hat, heißt es nicht, dass er auch erholter ist.

Hier meine Werte für ein ganzes Jahr. HRV4Training bietet an, automatisch einen Normbereich zu markieren - hinzu kommt, dass die App Trainingsempfehlungen ausspricht. Grün bedeutet, dass man bedenkenlos trainieren kann. Gelb, dass man sich selbst überprüfen sollte, ob ein Training Sinn macht. Rot, dass man bitte zuhause bleibt.

Diverse Apps wie HRV4Training oder EliteHRV berechnen zusätzlich einen verklausulierten Wert. Wie die Apps den Wert berechnen ist nicht immer ersichtlich, sie sollen aber das “Lesen” der Werte vereinfachen. Am Ende bekommt man einfach eine “7.5” ausgespuckt - der Wert ist dann vielleicht außerhalb des Normbereichs also obacht. Der RMSSD-Wert lässt sich aber meistens trotzdem auch anschauen.

Nutzen für das Ausdauertraining

Neben den Empfehlungen eures Tools sollte man natürlich immer auf das eigene Körpergefühl hören. Wenn man sich morgens nicht fit fühlt, macht es vielleicht mehr Sinn abends die Beine hochzulegen, als noch eine harte Intervalleinheit einzulegen. Nicht nur Profisportler sind vom Übertraining betroffen, auch immer mehr Freizeitathleten übertreiben es gerne. Ein klassisches Beispiel ist die obige Grafik. Im März 2020 bin ich krank gewesen und dann Anfang April wieder ins Training eingestiegen. Vom Gefühl getrieben den Februar auszugleichen, habe ich diverse Einheiten in kurzer Zeit absolviert - der Körper reagierte.

Die Werte gingen sukzessive nach unten, so dass ich irgendwann mal die Bremse ziehen musste. Wer Probleme hat sich und seinen Körper ordentlich einzuschätzen, dem hilft die HRV-Messung ungemein. Darüber hinaus kann man auch ganz allgemein das Training steuern, denn ich kann ja auslesen, wie erholt mein Organismus ist und danach die Trainingseinheiten auswählen.

Nebenprodukte der Messungen

Neben der HRV wird in der Regel auch morgens der Ruhepuls gemessen. Sollte der zu hoch sein, kann das auf eine nahende Krankheit schließen.

Die meisten Apps fragen auch noch weitere Daten nach der Messung ab. Wie war der Schlaf? Wieviel Streß hast du gerade? Bist du heute motiviert zu trainieren? Bei manchen Apps kann man auch eigene Werte abfragen.

Bei HRV4Training kann man zum Beispiel Korrelationen zwischen zwei Variablen ermitteln (hier die Anzahl der geschlafenen Stunden im Vergleich zu den sogenannten “Recovery Points”).

Fazit

Wer kein Problem hat morgens einmal eine kleine Messung mit dem Handy durchzuführen, wer gerne Daten anschaut, wer vielleicht seinem Körper nicht immer vertraut und bei Trainingssteuerung manchmal neben der Spur liegt - für den ist die HRV-Messung ein einfaches praktisches Tool um mehr über den Erholungsstatus seines Körpers zu erfahren.

Über den Autor

Jens Peters, Social Media Manager an einer deutschen Hochschule, studierter Sportwissenschaftler und passionierter Hobbyläufer mit Youtube-Kanal. (Disclaimer: Ich bin Markenbotschafter für HRV4Training und nutze dementsprechend App und Webportal des Anbieters.)