Jahresplanung 2022

Die Zeit um den Jahreswechsel lädt dazu ein auf das vergangene Jahr zurück zu blicken und auf das neue voraus zu schauen. Das will ich nun auch mit diesem Artikel machen.

Fazit 2021

Meine Ziele für 2021 könnt ihr ausführlich im Jahreswechselartikel von vor einem Jahr nachlesen: Meine Lauf-Jahressplanung für 2021. Den Fokus wollte ich dieses Jahr auf die Regeneration legen. Anfangs hab ich das auch noch wie beschrieben getrackt, aber irgendwann im Sommer hab ich die Dokumentation dann leider schleifen lassen. Allerdings mache ich jetzt sehr regelmäßig 2-3 mal pro Woche Yoga und das tut mir auf jeden Fall sehr gut.

Lauftechnisch verliefen die ersten 3 Monate 2021 ganz gut. Ich spulte ein gutes Trainingsprogramm ab und absolvierte 2 "virtuelle Wettkämpfe" [1,2]. Mit den Zeiten war ich soweit auch zufrieden. Danach schlich sich etwas der Wurm ein und der Coronablues schlug zu. Dann kam die erste Impfung und ich wollte wieder voll durchstarten. Ich hielt 3 Tage nach der Impfung noch die Beine still und ging am 4. Tag wieder laufen. Das war anscheinend nicht genug Pause, denn am nächsten Tag lag ich komplett Flach. Also nochmal ein wenig mehr Pause gemacht und die ganze Sache auch bis nach der zweiten Impfung langsam angehen lassen. Nach der zweiten Impfung habe ich dann eine Woche Pause gemacht, um wirklich sicher zu gehen.

Ab dann lief es auch wieder besser und ich konnte jeden zweiten Tag laufen gehen und die Form wurde auch immer besser. Dann kam unser Sohn Anfang September in die KiTa; und alle Eltern können sich schon vorstellen, was dann passierte ;). Exakt, wir wurden von einem fiesen KiTa-Virus flach gelegt und ich musste eine 16-tägige Pause einlegen.

Danach lief es wieder sehr gut und ich konnte regelmäßig und konstant laufen. Das zog ich dann bis Mitte Dezember durch, bis die Booster-Impfung anstand. Nach den bisherigen Erfahrungen hab ich das dann zu einer Erholungs-/Weihnachtspause genutzt. Mit dem Silvesterlauf letzte Woche habe ich dann jetzt das Laufjahr 2022 eingeläutet und hoffe dass das wieder besser wird als 2021.

Insgesamt bin ich in 2021 1325km gelaufen, das war sehr weit weg von meinem Ziel 2000km+. Aber ich nehme das locker und blicke in die Zukunft. Was mir gleich die Überleitung zur Planung für das Jahr 2022 baut.

Planung 2022

Da sich die Lage in der Pandemie nicht seriös für 2022 vorher sagen lässt ist dieser Plan natürlich nicht in Stein gemeißelt und lässt sich auch jederzeit ändern. Aber grob plane ich mit einem Wettkampf Ende Mai, einer Trailsaison im Sommer und evtl noch einem Wettkampf Ende des Jahres.

Grundsätze meines Trainings

Ich habe in älteren Artikeln schon öfter über meine Trainingsgrundsätze geschrieben [1,2,3,4,5], allerdings wollte ich es hier nochmal kurz zusammenfassen und den aktuellen Stand darlegen. Ich plane mein Training mit meiner historisch gewachsenen Exceltabelle gern für das ganze Jahr im voraus, dabei berechne ich mir aus der aktuellen CP/FTP die entsprechenden Belastungswerte (TSS) für die einzelnen Trainingseinheiten und versuche so mein Training ausgewogen zu gestalten [6]. Für die einzelnen Läufe benutze ich für Grundlagenausdauerläufe den Puls als Richtwert, hier nutze ich den Puls an der Laktatschwelle als Basiswert und leite daraus die Pulsbereiche ab.

Für Intervalle und Schwellenläufe richte ich mich nach den Wattwerten des Stryd. Für die Intervalle könnte man natürlich auch auf die Pace setzen, ich sehe aber einen Vorteil der Wattmessung mit dem Stryd darin, dass man mit der CP immer ein Maß für die aktuelle Form hat und man die Intervalle deshalb immer entsprechend der Form richtig Pacen kann. Das setzt natürlich voraus, dass man das Modell auch mit den richtigen Daten füttert. Aber bei einem ausgewogenen Trainingsplan sollte das automatisch der Fall sein. Die Pulsbereiche verändern sich Gottseidank nicht so schnell, sodass man mit einem Test vor einem Trainingsblock ganz gut zurecht kommt.

Erste Hälfte des Jahres

Für die erste Hälfte des Jahres habe ich mir als Hauptwettkampf den Regensburg Halbmarathon Ende Mai herausgesucht. Der Zeitpunkt passt gut zur Länge meines Trainingsplans, denn für diesen Wettkampf will ich nun endlich die Version eines Trainingsplans mit längeren Zyklen anwenden [6]. Ich plane pro Mikrozyklus (9 Tage) 3 Qualitätseinheiten: 1 Intervalleinheit, 1 Tempolauf (bzw Lauf im Wettkampftempo) und einen Logrun. Zu jedem dieser Einheiten einen Regenerationslauf und einen Off-Day. Die ersten Wochen des Jahres werden vor allem darin bestehen, nach der Impf- und Weihnachtspause wieder in den Rhythmus zu kommen und mich in eine Form zu bringen, um mit dem Trainingsplan anzufangen.

 

Ab Februar geht es dann richtig los. Der erste Mesozyklus (von 3) des Trainingsplans wird sich auf das Training der aeroben Ausdauer und schonmal erste kurze Intervalle konzentrieren. Dazu werde ich kurze 90 Sekunden Intervalle einbauen, um meine müden Beine aufzuwecken. Auf der anderen Seite werde ich den Longrun Schritt für Schritt bis auf 2 Std steigern. Es gibt eine Studie der Uni Köln, die zeigt, warum gerade die 2 Stunden Marke so wichtig ist. Leider habe ich das Paper noch nicht finden können, ich habe nur darüber gelesen. Falls jemand die Quelle hat bzw. kennt, gerne in die Kommentare schreiben.

In der zweiten Phase weden die Intervalle dann etwas wettkapfspezifischer und aus den 90' Intervallen werden 3' Intervalle und die Tempoläufe werden zu Cruise-Intervals im Halbmarathontempo.

In der letzten Phase, vor einer 2-wöchigen Tapering-Phase, sind es dann nur noch Intervalllläufe im Halbmarathontempo, die sich bis auf 4x12' steigern. Zur Abwechslung plane ich noch ein Moneghetti und einen 10km Tempolauf. Der Tempolauf dient hauptsächlich dazu, die Power-Duration-Curve zu optimieren und so eine bessere Prognose für den Halbarathon zu haben. Zum Abschluss streue ich noch einen längeren Longrun mit 25km ein nur um nochmal die Grundlagenausdauer etwas zu stimulieren.

Am Ende sind das ca. 980km bis Ende Mai und hoffentlich ein gelungener Halbmarathon in Regensburg. Sollte Regensburg nicht stattfinden, werde ich mich wohl wieder mit einem "virtuellen" Rennen begnügen müssen.