Road to Stockholm – Review Phase 2

Ich befinde mich gerade in meiner zweiten Regenerationsphase meiner Vorbereitung auf den Stockholm Halbmarathon. Die vergangene zweite Phase hielt für mich längere Intervalle (1 km) als Qualitätseinheiten bereit. Im Großen und Ganzen stellte sich die Phase als etwas schwierig heraus. Vor allem das Wetter, die Hitze, machte die Trainingsplanung kompliziert, denn bei Temperaturen über 30°C sind Intervalle nicht sehr angenehm zu laufen. Die ersten beiden Wochen konnte ich den Trainingsplan noch gut einhalten, aber in der dritten Woche musste ich einen Regenerationslauf ausfallen lassen und ich habe versucht die Intervalleinheiten in den Morgenstunden zu absolvieren.

Der Plan war es, die 1000m Intervalle bis 10% über der FTP zu laufen, also zwischen 275 und 303W. Das macht theoretisch ein Tempo von 3:40-4:00 min/km. Ich habe versucht konstant bei ca. 3:50 pro Kilometer zu bleiben.

Analog zur Phase 1 hab ich versucht den Erfolg dieser Einheiten mit der gleichen Auswertung zu evaluieren, indem ich die Power, Pace und Laufeffizienz verglichen habe (siehe Fig 1).

Fig 1: 1000m Intervalle

Die 10×1000 Intervalle habe ich am Morgen absolviert und da meine „Heimbahn“ da noch nicht geöffnet hat konnte ich die Runden 1, 2, 3, 9 und 10 nicht auf der Bahn laufen, daher ist diese Trainingseinheit nicht ganz mit den anderen vergleichbar. Allerdings muss ich sagen, dass ich mit der Entwicklung über die Trainingseinheiten sehr zufrieden bin. Am Ende konnte ich die Intervalle recht stabil um 3:50 und bei ca 290-295 Watt laufen. Bei TrainingPeaks sieht das dann so aus:

Fig 2: Powerverteilung bei TraininPeaks

Auch blieb die Laufeffizienz konstanter um einen Wert von ca. 0.99 kJ/kg*km und schwankte nicht mehr so stark wie bei den vorherigen Sessions (mal von den letzten beiden abgesehen, aber die waren ja auch nicht mehr auf der Bahn).

Im Moment befinde ich mich in der zweiten „Erholungswoche“ und die letzten 3 Wochen sahen so aus:

Fig 3: Zusammenfassung Phase 2. Orange: Intervalleinheiten, dunkelgrün: Longruns, hellgrün: recovery runs.

 

Phase 3 wird dann vor allem aus Schwellenläufen, Intervalltrainings mit längeren Intervallabschnitten und Grundlagenausauerläufen bestehen. Da die Temperatur ja wieder fallen soll, wird es sicher wieder angenehmer werden zu Laufen :).

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