Road to Stockholm – Trainingsplan Fazit

Mit dem Stockholm-Halbmarathon ist meine Laufsaison für dieses Jahr vorbei und die Off-Season ist eingeläutet. Zeit, die Saison 2018 revue passieren zu lassen und den Trainingsplan zu evaluieren. Das will ich nun in diesem Artikel tun. Das tue ich vor allem um für mich, um zu sehen ob mein selbst erstellter Trainingsplan besser zu mir passt als der den ich für den Frühjahrshalbmarathon aus einem Laufbuch benutzt habe. Vielleicht ist es aber auch für den einen oder anderen von euch interessant und hilft euch bei eurem Training weiter.

Umfang

Für den Frühjahrshalbmarathon habe ich einen Plan von Hubert Beck genommen. Er ging über 12 Wochen, enthielt 49 Trainingseinheiten, 585km (3582 TSS) und war mit 2 Trainingswettkämpfen (10km und 15km) der Oberpfälzer Winterlaufserie gespickt. Für den Herbstmarathon habe ich mir nun den Trainingsplan nach den Prinzipien von Jack Daniels (3 Phasen: 1, 2, 3) zusammengebaut: Er ging 13 Wochen, enthielt 58 Trainingseinheiten und 760km (4573 TSS).

80/20 ?

Ein Prinzip des Trainingsplanes war es, 80% der Zeit im Grundlagenausdauer-Bereich zu trainieren. In der Folgenden Tabelle habe ich mal die Verteilung der Trainingsbereiche in den einzelnen Phasen aufgelistet.

Trainingszonen

Man sieht ganz gut, dass ich die meiste Zeit über 80% in der GA1/GA2 Zone lag. In Phase 1 hätte ich sogar noch Reserven und könnte in der nächsten Vorbereitung noch etwas mehr Gas geben. Die jeweils letzte Phase (Phase 3, OWC21) ist durch den enthaltenen Wettkampf etwas verfälscht.

FTP/PDC

Ob ich mich in meiner Leistung verbessert habe, sollte man ja an meiner Power Duration Curve ablesen können. Diese Kurve zeigt die maximale Power über einen gewissen Zeitraum an. In der Grafik habe ich die beiden Kurven für die beiden Vorbereitungsphasen übereinander gelegt. Man sieht zum einen, dass die maximale Power angestiegen ist, von 400 auf 424W. Allerdings ist die modulierte FTP von 275 auf 272 gefallen.

PDC

Um zu sehen, ob das alles nur ein Modellierungseffekt ist, habe ich mir noch die Rohdaten dazu angesehen.

PDC Rohdaten

Hier ist in grün die Vorbereitung im Frühjahr und in gelb die im Sommer dargestellt. Man sieht schon, dass die Werte im Frühjahr höher waren (vor allem im mittleren Bereich), allerdings war ich da auch noch um 1-2 Kilo schwerer… Es scheint, als wäre die Vorbereitung im Frühjahr effektiver gewesen. Mal sehen wie oder ob sich der Trend nächstes Jahr fortsetzt.

Running Efficiency

Als letztes habe ich mir noch die Laufeffizienz angesehen. Die Vorbereitung im Frühjahr ist hier in dunkelblau und die auf Stockholm in hellblau dargestellt. Man sieht hier, dass ich wohl in der 2. Jahreshälfte effizienter gelaufen bin als in der ersten. Man muss dazu auch sagen, dass die Laufeffizienz höher ist, je schneller man läuft, daher wird es spannend sein, einen zweiten Durchlauf des gleichen Trainingsplans zu sehen.

Running Efficiency

Stryd Powersensor

Ich habe ja im Januar angefangen, den Stryd Powersensor für mein Training einzusetzen [1, 2, 3], zusammen mit WKO4 entsteht so ein sehr mächtiges Analyse- und Planungstandem (Alle Graphen von oben stammen aus WKO4). Vor allem für das Training in den einzelnen Trainingsbereichen und die Belastungssteuerung ist Stryd für mich so zu einem unverzichtbaren Hilfsmittel geworden. Man muss nur darauf achten, dass er immer geladen ist. Da er ja auf Schritte/Erschütterung reagiert muss man ihn auf jeden Fall laden, wenn man mit dem Zug oder dem Flugzeug irgendwo hin reist, denn nach dem Transport im Koffer war er bei mir immer leer.

Fazit

Ich empfand den selbst erstellten Plan etwas ausgewogener, da ich ja nach je 3 Wochen eine Regenerationswoche eingelegt habe, das gibt es so beim Plan von Beck nicht. Auch finde ich den Aufbau und allmähliche Konzentration auf das Wettkampftempo sehr sinnvoll und angenehm. Allerdings ist es schon anstrengend und herausfordernd 5 Trainingseinheiten in einer Woche unterzubringen. Dabei helfen auf jeden Fall Morgen- und Mittagsläufe um auch die Belastungen für die Familie nicht zu groß werden zu lassen.

Am Ende hat es mit der Zeit zwischen 1:30 und 1:25 nicht geklappt und meine FTP scheint auch geringer geworden zu sein. Ob das nun an geringerer Leistung, weniger Gewicht oder einfach nur anderen (Test-)Läufen lag werde ich noch herausfinden müssen. Ich werde die Trainingseinheiten etwas anpassen und dann nächstes Jahr wieder angreifen, stay tuned!