Road to Regensburg 2019

Mit der morgen beginnenden 10. Kalenderwoche startet für mich der zweite Makrozyklus in diesem Jahr: die Vorbereitung auf den ersten Halbmarathon der Saison in Regensburg. Der erste Makrozyklus war, wie ich sie nannte, die Preseason, die auf eine 3-monatige Off-Season nachdem Stockholm Halbmarathon folgte. Ziel der Pre-Season war es die Umfänge wieder zu erhöhen und die Form in 2 Trainingswettkämpfen zu testen [1,2], bevor es nun wieder voll zur Sache geht.

Mein Training für den Regensburg Halbmarathon beruht wieder auf meinem im letzten Jahr etablierten System [3,4,5,6] und basiert auf den 4 Prinzipien:

    1. „Training with Power“ mit dem Stryd Powersensor
    1.  Trainingsplanung von Jack Daniels
    1.  Periodisierung: Drei Belastungswochen werden von einer Erholungswoche gefolgt
    1.  Dem 80/20 Prinzip, welches besagt, dass 80% der Zeit im Grundlagenausdauerbereich gelaufen werden

Im Laufe des letzten Jahres habe ich noch etwas an meiner Excel-Datei und dem Trainingsplan gefeilt. Ich habe z.B. aus den Wattbereichen und der Laufeffizienz die ungefähren Pacebereiche errechnet, die mir wiederum zur Berechnung der TSS dienen. Außerdem ist die maximale Belastung in TSS/Woche nun nicht mehr 450 sondern 475.

Trainingsbereiche und TSS

Des weiteren habe ich noch etwas an den einzelnen Trainingseinheiten geschraubt. Beispielsweise gibt es jetzt auch lange GA1-Läufe mit 15% Wettkampftempo, das sind die GA1-Läufe mit einem „s“ hinten. Die  400er Intervalle habe ich auf 12 gesteigert und so die Umfänge in Phase 1 noch etwas erhöht. Die errechneten TSS-Werte funktionieren auch weiterhin sehr gut für die Prognose der TSS und zur Errechnung von ATL und CTL.

Trainingsarten

Auch an meiner Excel-Datei habe ich ein wenig gebastelt und sie enthält jetzt die Berechnung von CTL, ATL und TSB sowie den Performance Management Chart (PMC, siehe unten).

Die Vorbereitung besteht dieses mal wieder aus 5 Einheiten pro Woche, die auf 3 Phasen plus 2 Wochen Tapering aufgeteilt sind. Die erste Phase besteht vor allem aus 400er Intervallen und Pyramiden-Intervallen bis 800m, sowie einem 30min Schwellenlauf in der letzten Woche als kleinen Benchmark. In der Erholungswoche habe ich dieses mal immer einen festen „Critical-Power-Test“ zur Formüberprüfung eingeplant. Die zweite Phase besteht dann vor allem aus 1000m und 2000m Intervallen bzw einem Fahrtenspiel. Auch hier wieder der 30min Schwellenlauf am Ende. In der 3. Phase konzentriere ich mich dann vor allem auf Schwellenläufen (bis 60min) und längere Intervalle bis 3000m um das spezifische Renntempo zu Trainieren.

Läuft alles nach Plan komme ich am Ende auf ca. 810km und einer geplanten CTL von 54. Zum Vergleich, beim Stockholm Halbmarathon hatte ich eine CTL von 48. Sollte ich das alles so durchhalten, könnte also eine Verbesserung der Zeit auf unter 90min drin sein.

 

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