Längere Mikrozyklen: Introducing Nanozyklen

Wie ich in meinem letzten Blogeintrag resümierte, lief das letzte Jahr nach anfänglichen Erfolgen eher suboptimal. Zugegeben, mein Plan war ambitioniert, ich wollte 3 Qualitätseinheiten und 2 Recoveryeinheiten in eine Woche quetschen, leider war das am Ende wohl zu viel Belastung und zu wenig Regeneration. Das Alles hat mich zum Nachdenken gebracht und ich habe mein Training nochmal evaluiert. Außerdem hat es mich dazu motiviert die Ausbildung zum Lauftrainer zu machen, denn die Arbeit mit den Schweinehunden hat mir wirklich viel Spaß gemacht.

Zyklisches Planen der Laufsaison

Die Laufsaison wird standardmäßig in Zyklen mit wechselndem Trainingsfokus und -belastung geplant. Dafür ist es notwendig, die Hauptwettkämpfe eines Jahres festzulegen (üblicherweise 2 (Halb-)Marathons – einer im Frühjahr und Herbst), um das Training dann darauf auszurichten. In der Trainingsperiodisierung wird typischerweise zwischen drei verschieden langen Zyklen unterschieden: Mikrozyklus (meist eine Woche), Mesozyklus (meist vier Wochen) und Makrozyklus (je nach Anzahl der Saisonhöhepunkte ein halbes oder ein ganzes Jahr). Eine direkte Vorbereitung auf einen Wettkampf dauert in der Regel 12-16 Wochen.

In den letzten Jahren habe ich mich in meinem Halbmarathontraining an zwei Prinzipien gehalten, die für mich total Sinn ergeben. Zum einen polarisiertes Training (80/20) und der Trainingsaufbau nach Jack Daniels. Dabei gefällt mir besonders die Reihenfolge der Phasen, die von schnellen, kurzen Wiederholungsläufen, über längere Intervalle, zu Schwellenläufen zum Wettkampf hin immer spezifischer werden. Die Wiederholungsläufe machen die Beine (wieder) schnell, wenn man aus dem Grundlagentraining kommt, die längeren Intervalle geben die Härte und die Schwellenläufe bereiteten mich darauf vor das Tempo auch im Wettkampf lange halten zu können. Gerade die Schwellenläufe waren für mich immer ein guter Gradmesser.

Ich baute das Training dann immer im 3:1 Rhythmus auf, das heißt auf 3 Belastungswochen folgte dann immer eine Erholungswoche, hierbei ist der Umfang bzw die Belastung in der Erholungswoche ca. 30% gegenüber der Belastungswoche reduziert. Das passte auch sehr gut zum Plan von Jack Daniels, da mit der Erholungswoche der Übergang zur nächsten Phase stattfinden konnte.

Da ich immer noch die 90 Minuten Marke im Halbmarathon im Auge habe, habe ich versucht, 3 Qualitätseinheiten pro Woche unterzubringen. Das bedeutet 1x Intervall, 1x Intervall/Tempo und ein Longrun. Nach den Intervallen plante ich immer noch einen Recoverylauf, um auf die 80/20 Verteilung zu kommen. Das funktionierte auch für 1 Halbmarathon ganz gut [1] und ich konnte mich der 90 Minutenmarke annähern, leider musste ich im Frühjahr 2019 feststellen, dass das mit gesteigerter Reisetätigkeit im Job und dem Faktor „L“ (Leben) nicht immer optimal ist und ich konnte den Regensburg Halbmarathon letztes Jahr nicht finischen [2,3]. Davor, im Winter 2019 nahm ich an einer Winterlaufserie teil, dazu trainierte ich 4x die Woche mit einer Intervalleinheit und das schien sehr gut zu klappen [4,5]. In meinen Überlegungen nach dem DNF wollte ich dann auf 4 Läufe pro Woche zurück gehen, stieß aber dann auf folgenden Artikel:

THE MYTH OF THE WEEKLY TRAINING CYCLE

In diesem Artikel wird vorgeschlagen, den Mikrozyklus von 7 auf 9 Tage auszudehnen, um mehr Zeit für die Regeneration zu haben. Standardmäßig wird in einer Woche ja vorgeschlagen, folgende Läufe zu machen: 1x Intervalle, 1x Regeneration, 1x Tempo und 1x Longrun. Das Konzept des 9-Tage-Mikrozyklus fand ich sehr sexy, und ich habe mir ein paar mehr Gedanken dazu gemacht und folgende Veränderungen in meinen Trainingsplan eingebaut.

Adaptionen

Die Mikrozyklen sollten also von 7 auf 9 Tage verlängert werden, allerdings wollte ich die 3:1 Periodisierung beibehalten. Dabei entsteht jetzt aber das Problem, dass 3*9 nicht 21 sondern 27 ergibt ;-). Das heißt, die Periodisierung würde sich von 3:1 Wochen auf 3,85:1,28 verändern. Für mich ergibt es sehr viel Sinn nach 3 Mikrozyklen die Jack Danielschen Phasen zu wechseln und ich will/wollte nicht mitten in einem Zyklus die Erholungswoche beginnen (falls da jemand noch einen guten Gedanken hat, bitte in die Kommentare). Da die Belastung in den Mikrozyklen geringer ist, könnte sich das aber gut ausgehen.

Das Schöne an einem Mikrozyklus der 9 Tage dauert ist, dass man ihn nochmal in 3 weitere Segmente unterteilen kann. Ich führe also hier „Nanozyklen“ à 3 Tage ein. Wenn man jetzt 3 Qualitätseinheiten pro Woche/Mirkozyklus machen will kann man in jedem Nanozyklus eine davon machen. Dazu gehört dann jeweils ein GA1/Recovery-Run und ein Off-Day (Illustration siehe unten).

Diese Struktur bietet mir nun folgende Vorteile der Belastungsteuerung:

  • Durch die Modularisierung kann man die Nanozyklen so schieben, dass die Longruns immer an Wochenende stattfinden
  • Durch den Off-Day in jedem Nanozyklus lassen sich die Trainingseinheiten so flexibel an den Faktor L anpassen, dass die Belastung nie zu hoch wird
  • Vor und nach einem/r Intervall/Tempoeinheit sollte entweder ein Recovery-Run oder Off-Day liegen, nie 2 Q Einheiten auf aufeinanderfolgenden Tagen
  • Vor und nach einem Longrun kann immer ein Off-Day liegen

 

Der konkrete Plan

Diesen Ansatz möchte ich nun erstmal mit 2 Makrozyklen als direkte Wettkampfvorbereitung für einen 10k dieses Jahr im Frühjahr testen (Details siehe unten).

Disclaimer

Mir ist bewusst, dass sich die direkte Vorbereitung auf einen Halbmarathon von vorher 13 Wochen (inclusive Tapering) nun auf 16 Wochen erhöht. Allerdings ist die gesamte Belastung in TSS ähnlich (4500 vs 4900; 8,8% Unterschied) und die Belastung pro Tag geringer (50 TSS/day vs 44).

Auch ist der Plan genau auf meine Bedürfnisse, Vorlieben und meine Fitness geplant und muss auch bei mir nicht klappen. Falls ihr ihn übernehmt, bedenkt das bitte.

Wer gerne meine Excel-Datei haben möchte kann mich gerne Kontaktieren.

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