Training mit dem Stryd Powersensor
Ich laufe nun gut 2 Wochen mit dem Stryd Powersensor; daher finde ich ist es Zeit für ein erstes Fazit.
Die zentrale Größe, die es beim Laufen mit Power zu ermitteln gilt und nach der sich auch alles richtet ist die FTP (Functional Threshold Power, bei Stryd auch critical power CP). Dies ist die maximale Leistung die man eine Stunde lang halten kann. Soweit ich es verstanden habe, ist dann FTP und CP gleich. Dieser Wert hat was mit der Laktakverstoffwechelung zu tun, der Leistung bei der “maximal lactate steady state (MLSS)” herrscht, also da wo Laktat Aufbau und Abbau gleich schnell sind (Quelle: Training Peaks Blog).
Es gibt mehrere Wege diesen Wert zu ermitteln. Einerseits kann man auf The Secret of Running eine aktuelle Wettkampfzeit eingeben und daraus wird dann die spezifische FTP in Watt/km und die VO2Max (maximale Sauerstoffaufnahme in ml O2/min/kg) berechnet. Da man weiß wie viel Energie Sauerstoff liefert und wie hoch die Stoffwechseleffizienz ist, kann man beide Werte ineinander umrechnen. Andererseits kann man einen Critical Power Test machen und die Werte im Stryd Powercenter eingeben. Daraus wird dann die CP errechnet. Ich habe jetzt mal eine historische 10km Zeit vom letzten Jahr als erste Näherung genommen. Es könnte sein, dass dadurch die Werte etwas zu hoch sind, aber für eine erste Näherung passt das schon mal. Meine Werte sind also 4,02 W/kg und 56,09 ml O2/min/kg. Nach ein Paar Läufen mit meiner Forerunner 235 spuckte diese allerdings einen VO2max-Wert von 53 ml O2/min/kg aus (GC), was bestätigte, dass der Wert doch etwas hoch gegriffen war. Ich will allerdings den 10km Lauf in einer Woche für die erste Standortbestimmung verwenden um dann dadurch aktuelle werte zu erhalten und auch zu sehen ob der Wert von der Uhr Sinn macht.
Nach dem ich nun meine FTP kenne bzw festgelegt habe, kann ich mir daraus die Trainingsbereiche errechnen (Siehe Abbildung 1). Das heißt, Grundlagenausdauer wird zwischen 190 und 220W bzw zwischen 220 und 240W trainiert. Schwellenläufe zwischen 240 und 260W.
Bei Intervallen verspreche ich mir den größten Vorteil der Wattmessung, da sie mir im Gegensatz zur Herzfrequenz ein direktes Feedback über den Trainingsbereich gibt und ich Intervalle früher zu langsam gelaufen bin. 1km Intervalle trainiere ich jetzt bei 261-285W und kurze 400m Intervalle (FSB) bei 288-313W.
Berechnungen
Wenn man nun seine FTP kennt und die Leistung für jeden einzelnen Lauf messen kann, kann man viele Dinge theoretisch berechnen (was für mich als Wissenschaftler natürlich besonders toll ist :)). Zum einen wäre da die Laufeffizienz ECOR in ml kJ/kg*km:
ECOR (kJ/kg*km) = P (Watt/kg)/v (m/s)
RE in ml O2/kg*km:
RE (ml O2/kg/km) = 60/3.6*VO2 (ml O2/kg/min)/v (m/s)
Durch Umstellen der Gleichung kann man auch ermitteln, wie viel (durchschnittliche) Leistung man aufbringen muss um eine gewisse Geschwindigkeit zu laufen (auf einem Flachen Kurs).
Trainingsplanung und Tools
Zur Analyse und Planung meines Trainings hat sich bei mir ein Workflow bestehend aus mehreren Tools durchgesetzt. Ich dokumentiere die Läufe mit meiner Garmin-Uhr lade sie zu Garmin Connect hoch, wo sie dann automatisch nach Strava gepusht werden. Die Intervalle und Powerdaten bekomme ich von Stryd (Garmin und Strava haben diese Werte noch nicht gut genug implementiert). Meinen Fortschritt und die Einhaltung meiner Ziele verfolge ich mit Smashrun und am Ende führe ich alles in einer Excel-Tabelle zusammen. Der Ansatz mit der Exceltabelle hat sich für mich in sofern bewährt, da sich die online Portale ständig ändern und man nie weiß ob man seine Daten dann wieder in das nächste Portal bekommt. In dieser Tabelle habe ich meine Laufdaten seit 2007. Außerdem benutze ich sie als Trainingsplan und das funktioniert für mich sehr gut.
Für mich steht als nächstes der 10km Lauf bei der OWC an, ich werde dann berichten, wie sich meine Werte verändert haben und wie der Lauf war.
In diesem Sinne bis zum nächsten mal.
(Ich habe den Stryd-Powersensor selbst bezahlt und will hier nur meine Erfahrungen damit schildern.)
Weiterführende Artikel zur Benutzung des Stryd Powersensor auf meiner Seite gibt's hier:
- Ein Jahr Training mit dem Stryd Powersensor
- Stryd Power Manual
- Critical Power Test
- Road to Regensburg 2019
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