Meine Lauf-Jahressplanung für 2021

Jetzt ist es ja fast schon zu spät um diesen Artikel für die Jahresplanung 2021 zu schreiben. Da ich diesen Artikel aber unbedingt schreiben wollte, tue ich es jetzt einfach, ist ja schließlich auch meine Seite und solange es noch Januar ist, ist das auch vertretbar denke ich.

Lehren aus den letzten Jahren

Im letzten Artikel habe ich das letzte Jahr ja schon revue passieren lassen. Hier will ich aber nochmal kurz auf die Lehren aus den letzten Jahren eingehen. Konstantes Laufen, das ist der einfache Teil, dieses Jahr will ich mich auf die Teile des Trainings konzentrieren, die ich in letzter Zeit vernachlässigt habe: die Regeneration. Das heißt mehr von Mobility, Stretching, Foam-Rolling, Stabilitäts-/Krafttraining und auch die Herzfrequenzvariabilitätsmessung (kurz HRV) will ich mir wieder etwas näher ansehen. Kurz gesagt: es geht um “Körperpflege” um zum einen die Folgen des Schreibtischjobs abzufedern und andererseits so fit und ausgeruht wie möglich die Trainingseinheiten absolvieren zu können. Der Plan ist, dieses Jahr neben dem Lauftraining jeweils 1-2 mal pro Woche auf der Blackroll rollen, 15 min Yoga machen und/oder Krafttraining machen und eben jeden Tag die HRV Messen.

Ich habe mir zur Dokumentation dessen auch eine App heruntergeladen und werde den Fortschritt darin festhalten und ab und an auf Instagram posten :)

Grundsätze meines Trainings

Ich hab in älteren Artikeln schon öfter über meine Trainingsgrundsätze geschrieben, allerdings wollte ich es hier nochmal kurz zusammenfassen und den aktuellen Stand darlegen. Ich plane mein Training mit meiner historisch gewachsenen Exceltabelle gern für das ganze Jahr im voraus, dabei berechne ich mir aus der aktuellen CP/FTP die entsprechenden Belastungswerte (TSS) für die einzelnen Trainingseinheiten und versuche so mein Training ausgewogen zu gestalten [6]. Für die einzelnen Läufe benutze ich für Grundlagenausdauerläufe den Puls als Richtwert, hier nutze ich den Puls an der Laktatschwelle als Basiswert und leite daraus die Pulsbereiche ab.

Für Intervalle und Schwellenläufe richte ich mich nach den Wattwerten des Stryd. Für die Intervalle könnte man natürlich auch auf die Pace setzen, ich sehe aber einen Vorteil der Wattmessung mit dem Stryd darin, dass man mit der CP immer ein Maß für die aktuelle Form hat und man die Intervalle deshalb immer entsprechend der Form richtig Pacen kann. Das setzt natürlich voraus, dass man das Modell auch mit den richtigen Daten füttert. Aber bei einem ausgewogenen Trainingsplan sollte das automatisch der Fall sein. Die Pulsbereiche verändern sich Gottseidank nicht so schnell, sodass man mit einem Test vor einem Trainingsblock ganz gut zurecht kommt.

Ausrüstung

Heutzutage kann es schnell passieren, dass man zu viele Gadgets sammelt und man behangen wie ein Christbaum durch die Gegend läuft. Ich versuche eine gute Balance zwischen dem Interesse an neuen Techniken und dem tatsächlich nützlichen zu finden. Als GPS Uhr setze ich seit Jahren auf Garmin, nachdem ich vor 3 Jahren wegen des Stryd auf eine FR235 upgegradet habe, habe ich mittlerweile auf die Fenix 6X PRO gewechselt. Sie liefert neben der Möglichkeit zur Navigation für Trailläufe auch Karten mit aus, was im Gelände durchaus hilfreich sein kann. Den Puls Messe ich mit einem Polar H10 Brustgurt. Die Messung am Handgelenk war dann doch zu ungenau, vor allem bei Intervallen. Zur Analyse meines Trainings benutze ich aktuell natürlich Enrateia, dazu WKO5 und ich probiere aktuell auch öfter die neue Stryd-App aus, die sich in den letzten Monaten doch sehr verbessert hat.

Planung des Laufjahres

Das Jahr aus der Vogelperspektive betrachten

Der erste Schritt in der Planung meines Laufjahres ist, das Jahr aus der Vogelperspektive zu betrachten. Was steht dieses Jahr an? Gibt es schon Zeiträume in denen ich nicht trainieren kann bzw. in denen es schwer wird mit dem Training, weil zB ein Urlaub, eine Dienstreise oder ein anderes großes Event ansteht? Wenn man solche Zeiträume identifiziert hat kann man dies in der Jahresplanung dementsprechend berücksichtigen.

Den Hauptwettkampf festlegen

Als nächstes Suche ich mir den Hauptwettkampf des Jahres aus und lege es fest. Mehr als 2 Hauptwettkämpfe sollten es im Jahr nicht sein. Dieses Jahr habe ich mich für einen Herbst-Halbmarathon entschieden (Valencia), den wollte ich eigentlich schon 2020 laufen, aber da wurde er ja aus bekannten Gründen abgesagt. Ob er 2021 stattfindet, weiß ich aktuell auch noch nicht, sollte er abgesagt werden, versuche ich einfach eine alternative am gleichen Tag zu finden.

Die Trainingsblöcke definieren

Auf den Valencia Halbmarathon werde ich mich dieses Jahr mit meinem neuen Prinzip, welches ich letztes Jahr schon mal beschrieben habe, vorbereiten. Dieser Trainingsblock dauert 113 Tage, also 16 Wochen. Dazu habe ich mir in Excel eine kleine Übersicht gebastelt, um die Periodisierung nach Wochen zu Planen.

Der Wettkampf liegt in Woche 42, Woche 42 und 41 sind Taperingwochen (T), Vorbereitungswochen sind mit V markiert, Regenerationswochen mit R, Basis-Trainingswochen mit B, Build-Up Wochen mit BU. Wenn ich die Zeit dazu habe, baue ich gerne vor dem eigentlichen Trainingsblock noch eine 3-Wöchige Build-up Phase ein, in der ich das Volumen und die Frequenz der Läufe langsam wieder anhebe. In den Base Wochen versuche ich alle 2 Tage etwa eine Stunde in Zone 2 zu laufen. Außerdem bietet die Base Phase auch die Möglichkeit mal andere Dinge auszuprobieren, wie zB Trail- oder Bergläufe. Die Build-up Phase für diesen Trainingsblock beginnt also in KW 23 (also Anfang Juni). Das heißt, ich hätte in der ersten Jahreshälfte noch Zeit für einen zweiten Hauptwettkampf. Für den Halbmarathon würde sich da ein 10k anbieten. Da ich zwischen 2 Trainingsblöcken gerne mindestens 4 Wochen Erholung Plane und ich im April aus privaten gründen nicht hart Trainieren kann/will, ist der späteste und auch frühste Termin für einen 10k Wettkampf Ende März (KW 12). Für mich sind November und Dezember immer die Monate im Jahr in denen ich Lauftechnisch etwas kürzer trete um mich zu regenerieren und fürs nächste Jahr fit zu sein, daher war für mich der Silvesterlauf der Auftakt zum 12-wöchigen 10k Trainingsplan nach klassischer 3:1, und Jack-Daniels Ausprägung. Somit habe ich nun 2 Trainingsblöcke für das Jahr geplant und dazwischen ca. 10 Wochen Pause. Diese Pause möchte ich für ein paar schöne Trailläufe im Mai nutzen, die ich dann auch wieder mit der GoPro begleiten werde.

Die einzelnen Trainingseinheiten planen

Da ich/wir also nun unsere Trainingsblöcke festgelegt haben, geht es darum diese mit Inhalten bzw einzelnen Trainingseinheiten zu füllen. Die Festlegung dieser hängt entscheidend von der Art des Hauptwettkampfes ab, ist es ein Marathon, Halbmarathon oder 10k? Außerdem hängt es davon ab, wie viele Tage in der Woche man ins Training investieren kann/will. Ich will es hier mal kurz am Beispiel meines Halbmarathonplans veranschaulichen. Ich kann und will 4 Tage die Woche Laufen, ausnahmsweise könnte ich auch 5 schaffen.

Longruns

Zuerst lege ich die Longruns fest, die etwa 20-30% des Wochenumfangs ausmachen sollen. Somit legt sich quasi automatisch die wöchentliche Laufdistanz fest. Die Longruns steigere ich im Kontext des Halbmarathontrainings  bis zu einer Dauer von 2 Stunden in Schritten von 10 Minuten. In der 3-wöchigen Build-Up-Phase fange ich an meine Umfänge langsam zu steigern indem ich von meinen 60 Minuten Standard auf 70, 80 und am Ende 90 Minuten für den Longrun am Wochenende gehe. Dann setze ich das ganze in Phase 1 (von 3) mit 90, 100, 110 fort. In Phase 2 mache ich dann 100, 110, und 120 und in Phase 3 110, 120 und zum Höhepunkt einen Longrun von 25km. Um mir die Planung zu vereinfachen und um die Belastung planen zu können habe ich mir eine Bibliothek von Läufen angelegt, die ich dann mittels S-Verweis in mein Trainingstagebuch kopieren kann. Für die Longruns sieht das exeplarisch so aus:

Intervalleinheiten/Schwellenläufe

Als nächstes plane ich dann die anderen Qualitätseinheiten (Intervalle und Schwellenläufe). Je nach Trainingsphase, Wettkampf und Stärken/Schwächen können diese Einheiten sehr unterschiedlich aussehen. Es gilt aber immer, dass man sich von unspezifischen zum spezifischen vorarbeitet. In meinen Halbmarathon-Block fange ich daher in Phase 1 mit Intervallen in Zone 6 (90’') sowie Cruise Intervallen im Wettkampftempo (Zone 4) an. In Phase 2 sind es dann Intervalle in Zone 5 (3 min) und Cruise Intervalle und Phase 3 besteht nur noch aus Qualitätseinheiten im Bereich des Wettkampftempos. Bei den Intervallen gilt das gleiche wie für die Longruns: langsam steigern. Das bedeutet hier die Anzahl der Wiederholungen steigern. Meist fange ich mit 6 Wiederholungen an und steigere mich bis auf 10, das kann aber individuell sehr unterschiedlich sein.

Regenerationsläufe und Grundlagenausdauerläufe

Am Ende Fehlen noch die Regenerationsläufe (am Tag nach Intervallen ca 45 min) und Grundlagenausdauerläufe (ca 50-60 min). Mit diesen fülle ich dann den Trainingsplan an den restlichen Tagen auf.

Belastungssteuerung

Wie ich oben schon erwähnt habe rechne ich mir für jede Einheit aus, welche Belastung sie in etwa haben wird (in TSS), um das Training nicht zu stark zu steigern. Dafür behalte ich immer die Differenz und das Verhältnis aus der Belastung der letzten 7 Tage (ATL, Acute Training Load) und der letzten 42 Tage (CTL, Chronic Training Load) im Auge [TSB, workload ratio] und passe die Einheiten dann dementsprechend an, falls es zu schnell zu viel Belastung sein sollte.

Zusammenfassung

Am Ende sieht die Jahresbilanz in Kilometer und TSS wie unten aus und ich habe ca 2300km geplant. Man kann schön die Ruhewochen und die allgemeine Periodisierung erkennen.

Die letzte Phase des Halbmarathon Trainingsblock sieht beispielsweise dann so aus:

Ich hoffe, ich konnte euch so ein paar Ideen zur Jahresplanung geben. Falls ihr noch Fragen oder Kommentare habt, gerne in die Kommentare damit. Viel Spaß beim Laufen.