Vorbereitung auf den Frühjahrswettkampf (Phase 3 - M40)

Der Start ins Jahr 2024 war für mich etwas holprig und meine Pläne, die ich Ende 2023 geschmiedet hatte, musste ich mittlerweile schon 2x umwerfen.

Im Frühjahr steht, wie auch schon letztes Jahr, der Herzogstadtlauf in Straubing am 21.04. auf dem Plan. Im Vergleich zum letzten Jahr will ich mich aber in der Distanz steigern und von den 5k auf die 10k gehen. Als Vorbereitungslauf will ich 2 Wochen vorher beim Walhallalauf starten. Dort gibt es neben dem 5km-Lauf auch einen 7km Waldlauf mit 130HM. Aktuell bin ich mir noch nicht sicher welchen der beiden Läufe ich laufen will. Irgendwie hätte ich schon Lust auf den Waldlauf…

Eigentlich wollte ich mit dem Silvesterlauf die Vorbereitung auf den Herzogstadtlauf beginnen und wieder nach meinem Nanozyklusplan trainieren. Allerdings habe ich nach meiner Lungenentzündung erst nach Weihnachten wieder mit dem Laufen angefangen und so haben sich meine Pläne etwas verschoben. Man sagt ja, dass es die Hälfte der Zeit braucht, die man krank war, um wieder auf das Level von vorher zu kommen. Bei mir wäre das dann Ende Januar der Fall, was sich insofern gut trifft, dass in den Zeitraum von Ende Januar bis zum Herzogstadtlauf genau ein 12-Wochen Trainingsplan passt.

Letztes Jahr war ich nicht sehr zufrieden mit dem Stryd Trainingsplan. Seitdem hat sich aber viel getan in Sachen Trainingspläne bei Stryd (Die Pläne orientieren sich nun and der CP und sind von Steve Palladino geschrieben), daher wollte ich dieses Jahr nochmal einen Stryd Trainingsplan machen, erstens, weil ich neugierig bin was sie jetzt anders und vielleicht besser machen und zum andern um es auch aufzuschreiben.

Die Zeit von Weihnachten bis Ende Januar habe ich auf der einen Seite dazu genutzt, das Volumen wieder zu steigern und mich für den Trainingsplan fit zu machen, und zum anderen um meine CP zu aktualisieren um den richtigen Trainingsplan auszuwäheln. Um die CP zu aktualisieren gibt es bei Stryd ein 2-wöchiges Testprogramm mit 3 Unterschiedlichen Testläufen.

Der erste Lauf war ein 3 Minuten all-out Lauf. Das traf sich recht gut, denn an diesem Tag hatte ich einen Termin bei der Leistungsdiagnostik (Dr. Möckel, Regensburg) um zu testen ob ich auch von ärztlicher Seite her wieder voll belastbar bin. Von ärztlicher Seite her gab es tatsächlich nichts zu beanstanden und meine Lunge ist wieder bei 100%. Die CP hatte sich nach dem Test noch nicht verändert aber man konnte zumindest in den Daten eine Veränderung sehen.

Der zweite Testlauf war dann ein 5 Minuten all-out Lauf. Den habe ich dann nicht mehr auf den Laufband absolviert, sondern wieder auf der Straße. Leider war es am geplanten Tag recht windig (8% Air Power), daher war der Test evtl nicht ganz optimal. Interessanterweise hat sich die CP nach dem 5min-Test nicht erhöht sondern von 231W auf 215W erniedrigt. Das kann aber durch aus vorkommen, wenn man vorallem auf die kürzeren Zeiten Maximalleistungen bringt.

Zu guter Letzt stand dann noch ein 20-min Test an, der die Rohdaten dann insofern optimieren sollte, dass die CP/FTP einigermaßen genau sein sollte. Der Test fand unter besten Bedingungen statt, Sonne, 5 Grad und nur leichter Wind. Daher konnte ich gut Gas geben um das optimale Ergebnis zu erreichen.

Am Ende ist meine CP jetzt bei 254 (3,79 W/kg), womit ich nun eine gute Grundlage habe um in meinen 10k-Stryd-Trainingsplan zu gehen. Unten könnt ihr nochmal den Verlauf der CP sehen. Gut zu sehen ist der Zeitpunkt an dem alle Maximalwerte aus dem Trainingsblock im Herbst aus den Daten rausfallen und die CP abfällt, spätestens dann ist es wieder Zeit für Testläufe um die aktuelle Form zu bestätigen.