Review Stryd 10k Trainingsplan

Für die Vorbereitung auf den diesjährigen Herzogstadtlauf habe ich mich wieder für einen vorgeplanten Stryd Trainingsplan entschieden. Ich mag es zwar mich selbst zu coachen und so das beste aus mir heraus zu holen, allerdings probiere ich auch gerne Dinge aus. Da bot es sich an, nochmal auf die verbesserten Trainingspläne von Stryd zu setzen.

Da mein Beitrag für den 5k-Stryd-Trainingsplan noch immer gut geklickt wird, dachte ich mir es wäre von Interesse wenn ich hier nochmal über meine Erfahrungen mit dem neuen verbesserten 10k-Stryd Trainingsplan schreibe.

Struktur

Beim Setup des Plans habe ich mich für 5 Trainingstage pro Woche entschieden und den Longrun für Samstag terminiert. Stryd gibt dafür dann eine grobe Struktur von

Easy (W) - Easy - Workout - Frei - Easy - Longrun - Frei

vor. Der freie Tag unter der Woche und nur ein Lauf am Wochenende gibt mir die Freiheit auf ‘das Leben’ zu reagieren und die Trainingseinheiten dementsprechend zu verschieben.

Wie lief es?

Im Anschluss findet ihr mein Tagebuch des Trainingsplans, mit Fokus auf den Qualitätseinheiten.

Woche 1 (27 km, 137 RSS)

Die erste Woche startete gleich mit einem Intervalltraining, da ich aber erst am Samstag vorher einen Benchmarklauf gemacht hatte habe ich gleich mal den Plan verändert und statt dem Workout einen lockeren Lauf gemacht. Nach den ersten beiden lockeren Läufen stand dann am Mittwoch das erste Workout an: 2x11’ @ 91-96% of CP. Die Leistung war knapp unter der CP angesetzt und das ist ja eh der Bereich in dem es sich sehr angenehm läuft. Dementsprechend lief das Workout gut, die FTP verbesserte sich dadurch nicht. Den Abschluss der Woche sollte ein Longrun von 80 Minuten bilden. Stryd steigert die Länge des Longruns jede Woche um 5 Minuten bis auf 110 Minuten. Leider musste ich den Lauf Aufgrund familiärer Termine streichen.

Woche 2 (40 km, 202 RSS)

Woche zwei startete mit 2 “easy runs”, die von VO2max Intervallen gefolgt wurden. Die Dauer und Anzahl der Intervalle war mit 4x2:40’ gefühlt doch sehr moderat gewählt. Obwohl ich mich am oberen Ende der Watt-Vorgabe bewegt habe, hätte ich noch gut 2 Wiederholungen machen können. Aber im Sinne der Belastungssteuerung und da es die erste 40km Woche seit Oktober war, war das gut so. Der Longrun der Woche betrug 85’ und am Ende 13,8km, das war ebenso der längste Lauf seit Oktober. Also alles im Allem eine sehr gute Woche.

Woche 3 (12 km, 62 RSS)

Diese Woche sollte wieder 2 Intervalleinheiten beinhalten. Die erste gleich am Montag und die zweite am Mittwoch. Am Montag sollten es “Supra-Threshold Intervals” sein, 4x4min bei 98-104% der CP. Am Mittwoch sollten es dann “Near-Threshold Intervals” sein, 3x7:30min bei 96-102% der CP. Um erhlich zu sein, erschließt sich der minimale Unterschied in den Bereichen nicht ganz, denn die 2% Unterschied im Training einzuhalten, halte ich für etwas unrealistisch, immerhin sind das bei meiner CP nur ca. 5 Watt. Besser fände ich da wohl eine Einteilung von 95-100% CP für die “Near Threshold Intervalle” und 100-105% CP für die “Supra Threshold Intervalle”.

Da die Kinder allerdings mit Fieber im Bett lagen, musste ich die Trainingswoche allerdings etwas umstrukturieren und die Woche erstmal Laufrei machen. Den ersten Lauf konnte ich dann erst wieder am Sonntag machen. Da die Infektion im Haus ist und ich mir über meinen Zustand auch nicht so 100% im Klaren war, habe ich es erstmal locker angehen lassen und den für das WE geplanten Longrun (90’) auf 70’ verkürzt.

Woche 4 (28 km, 161 RSS)

Woche 4 ist die erste von 2 Testwochen des Plans. Sie dient dazu die CP aktuell zu halten und enthält zwei Testläufe, dafür gibt es keinen Longrun.

Die beiden Tests bestanden aus einem 3 min Benchmark und 10 min Benchmark Lauf. Also jeweils all-out über die angegebene Zeit. Nach dem ersten Lauf verschlechterte sich die CP auf 251W und die FTP verbesserte sich auf 253W. Nach dem 10’ all-out verbesserte sich die FTP auf 263 und die CP auf 256W.

Woche 5 (49 km, 262 RSS)

Den Übergang in Woche 5 fand ich dann doch etwas hart. Der 10min-Benchmark Lauf war am Samstag und am Montag und Mittwoch standen schon wieder Intervalle bzw. Qualitätseinheiten auf dem Plan.

Am Montag standen “Supra Threshold Intervals” (4x 5:30 @ 98-104% of CP) auf dem Plan. Den 10min all-out Lauf vom Samstag konnte ich definitiv noch in meinen Beinen fühlen, dennoch konnte ich die Wattvorgaben halten und die Intervalle recht locker, ohne zu verkrampfen, abschließen. Mal sehen, wie sich die Beine die nächsten 2 Tage entwickeln, evtl werde ich die Intervalle am Mittwoch in einen normalen Lauf umwandeln.

Der easy Lauf am Dienstag machte die Beine nicht frischer, sodass ich das Intervalltraining von Mittwoch auf Donnerstag verschob und somit den Ruhetag vorzug. Am Donnerstag stand also dann “HM Power Tempo” (2x 12:00 @ 91-96% of CP) an. Und ich muss sagen, das fühlte sich doch ganz vernünftig an. Allerdings liegt der angegebene Wattbereich direkt an der Grenze zwischen Zone3 (Tempo) und Zone4 (Threshold), was für mich ein sehr angenehmer Laufbereich ist, auch wenn ich sehr selten Zone3 trainiere.

Den Longrun (95’) hab ich dann von Samstag auf Sonntag verschoben, da für Sonntag Sonne und 15°C angesagt waren und so genoss ich den Lauf entlang des Allachbachs.

Woche 6 (45 km, 223 RSS)

Woche 6 versprach etwas lockerer zu werden als die Wochen zuvor, denn es stand als Qualitätseinheiten nur ein Intervalltraining am Donnerstag und der 100’ Longrun am Wochenende an.

Nach 2 easy runs zu Beginn der Woche und einem off-day am Mittwoch waren am Donnerstag VO2max-Intervalle geplant (5x2:50’ @ 97-103% of CP). Meine Beine waren beim Einlaufen noch nicht wirklich bereit für die Aufgabe. Daher lies ich es beim ersten Intervall noch etwas langsamer angehen und versuchte mich langsam zu steigern. Auch dieses mal kam es mir vor, als hätte ich noch 5-10% mehr geben können. Evtl ist meine CP noch nicht richtig kalibriert und ich müsste mich bei den Tests noch etwas mehr quälen. Andererseits ist es auch gut nicht immer voll am Limit zu sein, das macht die Erholung neben den anderen ‘real life stress factors’ sicher effektiver.

Woche 7 (19 km, 92 RSS)

Woche 7 beinhaltete neben 2 easy runs wieder 2 Intervalleinheiten und einen Longrun am Wochenende.

Die erste Intervalleinheit (Near-Threshold Intervals, 3x 7:30 @ 96-102% of CP) war für Montag geplant, musste auf Dienstag verschoben werden und wurde letztendlich doch in einen 45’ easy run umgewandelt. Die zweite Intervalleinheit, am Donnerstag (Supra-Threshold Intervals, 5x 4:30’ @ 98-104% of CP), wurde dann leider auch gecancelled, da in der Familie ein Kindergarten-Erkältungsvirus umging und wir alle nicht wirklich fit waren. Der nächste Lauf war dann erst wieder ein middle-distance-run am Sonntag.

Woche 8 (38 km, 194 RSS)

Woche 8 war dann wieder eine Testwoche. Der Plan sah die Testläufe für Mittwoch (3’ all-out) und Samstag (20’ all-out) vor. Da Woche 9 aber gleich wieder mit einem Intervalltrainig am Montag startet, habe ich die Woche etwas umgeplant und den zweiten Testlauf auf Freitag vorgezogen, so habe ich zwischen dem 20’ Test und dem Intervalltraining am Montag wenigstens noch 2 Tage zur Regeneration.

Der erste Test am Mittwoch war relativ unspektakulär, da es ja nur ein 3min all-out Segment war. Das Segment lief ich mit durschschnittlich 303W (3:47 min/km). Durch den Testlauf veränderte sich die CP nicht, die FTP erhöhte sich auf 264W.

Der zweite Testlauf am Freitag hatte es dagegen schon eher in sich. Nach kurzem Aufwärmen hies es 20min all-out. Ich versuchte die ersten 5min eher etwas konservativer anzugehen, um am Ende noch genug Körner zu haben. Das gelang mir auch ganz gut und ich konnte die 20min mit einer durschnittlichen Leistung von 269W (4:25 min/km) absolvieren. Dadurch veränderte sich die CP auf 258W und die FTP auf 266W.

Woche 9 (44 km, 230 RSS)

Woche 9 fing gleich wieder mit einem Intervalltraining an. Diesmal in der Geschmacksrichtung 5x 3:00 @ 101-106% of CP. Das Intervalltraining vom Mittwoch musste ich dann auf Donnerstag verschieben. Die Einheit war wieder eine “Near Threshold”-Intervalleinheit: 3x 8:00 @ 96-102% of CP. Wie schon in Woche 6 bei den Intervallen an bzw leicht über der CP, fielen mir die Intervalle leicht und ich fühlte mich kraftvoll, ich hätte auch noch 1-2 Wiederholungen machen können. Hoffentlich spricht das für eine gute Form :-).

Am Sonntag stand dann - natürlich - wieder ein Longrun an. Also packte ich wieder beide Kinder in den Thule und machte mich auf den Weg. Mit dem Thule und extra 25kg bin ich zwar immer etwas langsamer, aber dennoch ist es immer ein schöner Ausflug, solange die Kinder noch 2Std still sitzen und gerne durch die Gegend gefahren werden.

Woche 10 (18 km, 82 RSS)

In Woche 10 standen anfangs 2 easy runs auf den Plan, am Mittwoch dann eine Intervall Session (8x 1:00 @ 107-111% of CP), und am Wochenende ein 1:55h Longrun.

Privat stand die Woche im Zeichen des Osterfests und der Osterferien im Kindergarten, wodurch ich leider unter der Woche keinen Lauf absolvieren konnte. Auf der anderen Seite wollte ich den Longrun am Wochen ende gegen einen Vorbereitungswettkampf tauschen. Allerdings waren für den Sonntag Temperaturen um die 30 Grad vorhergesagt und die Startzeit war 14:30. Da dies nur ein Tune-Up Race war, habe ich mich dann doch lieber für den Longrun am (kühlen) morgen entschieden anstatt mich durch die nachmittägliche Hitze zu quälen.

Woche 11 und 12

Woche 11 und 12 stehen dann ab jetzt ganz im Zeichen des Taperings. Neben leichten Läufen gibt es noch 1 Intervalltraining diese Woche (6x 1’ @ 107-111% of CP) und 2 4x 1’ Fartleks nächste Woche.

Fazit

Die akutalisierten Stryd Trainingspläne gefallen mir nach diesem Test besser als die alten. Zum Setup des Trainingsplans wird man, basierend auf der aktuellen CP, in eine von 4 Leistugnskategorien eingeteilt. Dazu sollte die CP natürlich möglichst korrekt bzw aktuell sein. Es bietet sich also an, vor dem Trainingsplan eine 2-wöchige Testperiode zu machen. Anschließend wird man gefragt wie viele Tage in der Woche man trainiere will, und schon bekommt man einen Plan vorgeschlagen und kann ihn in den Kalender eintragen lassen.

Die Pläne werden von Steve Palladino geschrieben und detalliert ausgearbeietet, mit vielen Notizen, Kommentaren und zusätzlichem Krafttraining. Die Intervalle und Longruns hätte ich mir wahrscheinlich ähnlich geplant und machten in der Steigerung auf jeden Fall mehr Sinn als beim letzten Mal. Der einzige Kritikpunkt den ich habe ist, dass es manchmal Abschnitte gibt, in denen es zu viele Intervalleinheiten in kurzer Zeit gibt. Das war vorallem nach den Testwochen der Fall. In den Testwochen gab es 2 Testläufe, der zweite Test meist am Samstag und die neue Woche begann gleich am Montag, wieder mit einem Intervalltraining, gefolgt von einem Intervalltraining am Mittwoch. Da wäre es wohl besser die Intervalleinheit am Montag zu streichen.

Prognose Herzogstadtlauf

Für den Herzogstadtlauf habe ich nun den Sprung von 5km auf 10km geplant und wollte so richtig Gas geben. Leider verlief das letzte halbe Jahr extrem holprig und war vor allem von Krankheit und unregelmäßigen Training geprägt. Daher sind meine Ziele für den Herzogstadtlauf auch eher bescheiden und zum ersten Mal habe ich tatsächlich etwas “respekt” vor 45min voller Belastung.

Die Stryd-App-Prognose sagt aktuell eine Zeit von 46:06 voraus, meine eigene Prognose sagt 45:25.

Ich werde also versuchen die 260W anzupeilen und hoffe, dass es am Ende vielleicht für eine Zeit unter 45min reicht, weil meine CP aktuell eventuell noch nicht ganz korrekt ist.