Herzogstadtlauf 2023

Der Herzogstadtlauf 2023 war mein erster Wettkampf seit der Coronapause und -infektion und mein erster Wettkampf auf dem Weg zum M40. Hier eine kleine Zusammenfassung des Rennens.

Vorbereitung

In der Vorbereitung auf den Herzogstadtlauf vertraute ich diesmal auf einen Plan von Stryd. Wie das lief könnt ihr hier lesen. Mein Plan war es eine Zeit von ca. 23min anzupeilen.

Etwa zwei Wochen vor dem Herzogstadtlauf stolperte ich über ein Youtube Video über den Effekt von Koffein auf die Leistungsfähigkeit beim Laufen. Auf der einen Seite gibt es schon relativ viel Literatur zu diesem Thema, auf der anderen Seite habe ich bei meinen Morgenläufen beobachtet, dass diese mir mit etwas Koffein im Blut leichter fallen als ohne. Auch hatte ich das Thema schon immer im Hinterkopf, habe ihm aber bisher nicht viel Raum in meiner Laufroutine gegeben. Dies hat sich nun zum Herzogstadtlauf geändert.

Die grobe Empfehlung aus der Literatur, die auch in dem Youtube Video geteilt wird, ist, dass man 3-5mg Koffein pro Körpergewicht in etwa eine Stunde vor einen Rennen oder auch Intervalltraining einnehmen soll, um einen optimalen Effekt zu erzielen. Trinkt man eh schon viel Kaffee sollte man sich eher am oberen Ende der Skala einfinden, trinkt man wenig eher am unteren Ende.

Als Wisseschaftler will ich mich natürlich nicht auf die relativ ungenaue und auch schwankende Konzentration von Koffein in Kaffee verlassen sondern eine möglichst genau definierte Dosis einnehmen. Da hab ich mich dann wieder an eine Podcast Episode erinnert, die ich vor einiger Zeit beim Laufen gehört hatte: “Im Wettkampf das Optimum abrufen: Mit Malte von Maurten. Einmal im Trainingslager #132”. Maurten bietet normale Kohlehydrat Gels und Drinks an, aber auch die gleichen Gels und Drinks mit Koffein versetzt, noch dazu erklären sie das auf Ihrer Seite ziemlich anschaulich für verschiedene Distanzen und Laufarten. Ich habe es dann nach einem Test im Training wie für ein 5k-Rennen empfohlen eingesetzt.

Renn-Fazit

Im Gegensatz zu den meisten Läufen, war zumindest der Start des 5 Kilometer Rennens diesmal nicht morgens früh um 8 oder 9, sondern um 11. Das gab mir zum einen noch genügend Zeit das empfohlene Maurten Getränk rechtzeitig zu trinken und zum anderen war es auch sonst viel angenehmer ohne Stress zum Start zu kommen. Das Wetter war mit 12-13 Grad und weiß-blauem Himmel auch nahezu perfekt.

Als ich meine Wertsachen abgegeben hatte nahm ich also, nach Protkoll, noch mein Koffeingel ein und begann mich warm zu laufen. Meine Beine fühlten sich aber garnicht gut an und ich versuchte sie noch durch Dehnen, Mobilität und Laufen etwas aufzuwecken und in Form zu bringen. Leider klappte das so garnicht. Da es aber schon 10 Minuten vor Start war begab ich mich schonmal Richtung Startblock - die Beine würden schon noch besser werden. Das Gefühl im Startblock war so garnicht mehr gewohnt und 5-6 Leute in einem Umkreis von unter 1m um mich rum hatte ich auch schon lange nicht mehr. Da musste ich schon erstmal ein paar mal (nicht zu Tief) durchatmen. Aber da ich recht pünktlich da war, ging es auch schon los.

Der erste Kilometer war flach und meine Füße fühlten sich immernoch an als würden sie noch schlafen. Ich versuchte es also extra vorsichtig anzugehen und hielt mich an die Wattvorgabe von 249-259W und das gelang mir auch ganz gut. Es fühlte sich immer kontrolliert an. Ich wusste, dass es irgendwann nach ca 1-2km einen fiesen Anstieg geben würde, also passte das ganz gut. Der Anstieg kam dann bei km 1,7 und ich versuchte weiterhin in meinem Wattbereich zu bleiben, was bedeutete, dass sich die Pace auf 5:30 min/km veränderte. Als wir den “Anstieg” geschafft hatten ging es Richtung Innenstadt und meine Beine begannen sich einzugrooven und wachten schön langsam auf. Nach 2 Kilometern lag ich mit 9min voll im Plan. Bei Kilometer 3.5 stand dann auch die Familie am Straßenrand, klatschten und feuerten mich an, da bekam ich nochmal etwas extra Energie. Kurz danach wurden wir mit dem eher gestarteten 10km Lauf zuammengeführt, was die Strecke wieder etwas belebter machte. Meine Beine fühlten sich mittlerweile wieder normal an und so bereitete ich mich Mental auf den letzten Kilometer vor. Ich wusste, dass es kurz vor dem Ziel nochmal von der Stadt Richtung Eishalle bergab gehen würde und man dort noch etwas Zeit gutmachen könnte. Ich versuchte die Energie aus dem Berg bis ins Ziel mitzunehmen und ich glaube, dass mir das mit einer Pace von 4:01 ganz gut gelungen ist.

Am Ende stehen 22:09min (offiziell gemessen) für den 5k zu buche und wenn man mein Ziel von ca. 23min in Betracht zieht, bin ich damit mehr als zufrieden. Die Krankheitspause in der Mitte des Trainingsblocks hat mir wohl doch nicht so viel ausgemacht. Meine CP/FTP hat sich nach dem Lauf auch auf 265W verbessert. Wenn ich nun diesen Wert zugrunde lege, wäre meine Prognose auch viel akkurater gewesen. Auf dieser Leistung lässt sich für den Rest des Jahres aufbauen.

What’s next?

Nach dem Abschluss der Frühjahrsaison geht es für mich nun ins Sommerhalbjahr. Seit dem Umzug nach Straubing ist das nun für mich die Zeit der Trails. Ich hoffe, dass ich dieses Jahr wieder ein paar Höhenmeter sammeln kann. Letztes Jahr kam ich in Summe auf 8299HM. Ich bin mir nicht sicher ob ich diese Zahl dieses Jahr wieder erreichen kann, aber ein paar schöne Trailläufe sollten doch drin sein. In der Herbstsaison peile ich dann entweder wieder ein 5k oder 10k Rennen an. Mal sehen welche Events sich Ende Oktober so anbieten.