Fazit Stryd 5k Trainingsplan

Seit Mitte Januar trainiere ich nach dem Stryd 5k (Low Volume) Trainingsplan. Jetzt, wo es langsam ins Tapering geht ist es Zeit eine kurze Bilanz zu ziehen.

Ausgangslage

Mein letzter richtiger, echter Wettkampf war das 3-Schweinehunde Main-Event im Herbst 2019. Seitdem ist einiges passiert (Corona, looking at you…) und es gab für mich nur virtuelle Wettämpfe. 2022 war dann ein Jahr in dem viel passiert ist und es war schwer regelmäßiges Training in den Alltag einzubauen. Zu allem Überfluss kam dann im Oktober unsere erste Coronainfektion dazu, was das Laufen für den Rest des Jahres in den Hintergrund rückte. Anfang Dezember kam dann unser zweites Kind zur Welt und Anfang 2023 sind wir noch umgezogen. Das Laufen ist und bleibt aber weiterhin ein wichtiger Bestandteil meines Lebens (vielleicht sollte ich dazu auch mal einen Artikel verfassen) und daher habe ich vor Kurzem das Ziel “Marathon mit 40” ausgerufen. Schritt 1 auf dem Weg dorthin ist der 5km Lauf im Ramen des Herzogstadtlauf Ende April auf den ich mich nun seit Mitte Januar vorbereite.

Da ich auf der einen Seite aus einer Phase mit sehr unregelmäßigen Training kam und auf der anderen Seite keinen Kopf und keine Zeit hatte mir einen Trainingsplan zu erstellen, habe ich mich dieses mal dafür entschieden den 5k Trainingsplan von Stryd auszuprobieren.

Meine Erfahrungen

Das Setup das Trainingsplan geht sehr einfach. In 3 Schritten ist man fertig und der Trainingsplan wird erstellt und in den Kalender eingetragen. Man muss die Distanz eingeben, wie viele Tage pro Woche man trainieren will und wie viel Zeit (in Stunden) man dafür Zeit hat. Dann geht es los und der Trainingsplan wird erstellt. Ich habe mich zuerst für 4 Trainingseinheiten und 5 Stunden entschieden, dabei kam allerdings ein Trainingsplan mit im Schnitt 30 Wochenkilometern (ca 3 Stunden) und einem längsten Longrun von 50 Minuten heraus. Also probierte ich noch etwas herum und wählte am Ende 5 Einheiten und die voreingestellten 8 Stunden aus, zur Not kann ich ja eine Einheit streichen, sollten mir 5 Trainingstage pro Woche zu viel sein. Die Woche sah immer das gleiche Schema vor:

Easy - Workout - Off - Strides - Easy - Long- Off

Hierbei waren die easy runs meist nur 20-30 Minuten lang und der längste “Longrun” 50 Minuten. Das fand ich dann doch etwas komisch und ich hab zumindest die easy runs und die Longruns in der distanz angepasst. Die Dienstags-workouts waren allerdings recht abwechslungsreich und dank der Steuerung durch die Wattwerte immer genau richtig.

Zum Start des Plans gab es direkt einen Benchmark-Run, um die Critical Power zu aktualisieren und möglichst genaue Trainingsbereiche zu haben. Leider ereilte mich dann in der Mitte des Trainingsplans eine fiese Kindergartenerkältung, die mich etwas mehr als eine Woche außer Gefecht setzte, so konnte ich den Plan nicht ganz durchziehen.

Was mir wirklich gut gefiel bzw gefällt an der App von Stryd bzw. am Stryd Trainingsplan ist die Bibliothek von Workouts in der App. Wenn es um Intervalltraining geht kann es schnell langweilig werden. Klar, für die verschiedenen Distanzen gibt es einen Satz von Standardintervalltrainings (800m Intervalle, 3’ Intervalle, etc.) aber die können auch schnell fad werden. Hier gibt es in der Stryd Bibliothek mittlerweile einen ganzen Satz an Alternativen die man einfach in seinen Trainingsplan ziehen kann und dann auf die Uhr Synchronisieren.

Kritik

Am Ende kann ich nun sagen, dass mir der Trainingsplan zu lasch und wenig ausgewogen war. Wegen eines 20min easy runs ziehe ich mir, vor allem im Winter, nicht extra meine Laufsachen an. Ich müsste nochmal überprüfen ob die Länge der Läufe an der Zieldistanz liegt und ob es bei den 10k oder Halbmarathon Plänen besser ist. Aber auch sonst gibt es bei den Stryd Plänen keine Orientierung an Form, Ziel oder auch an der generellen Fittness. Es wird nur abgefragt wie oft und wie viel man Trainieren will und nicht mal das wird dann am Ende wirklich berücksichtigt. Vielleicht beißt sich aber auch hier die Erwartung von mir mit den Erwartungen der Trainingsplanmacher. Aber wenn ich einen 5k unter 25 oder sogar Richtung 20min laufen will, stelle ich mir dann doch einen anspruchsvolleren Plan vor.

Die Leistungsfähigkeit des Läufers liese sich auch einigermaßen gut an der CP ablesen und demenstprechend dann das Volumen des Plans anpassen. Auch könnte man, wenn sich die CP währen des Plans ändert, den Plan smart anpassen. Auch das passiert nicht. Weiterhin kann man zwar Trainingseinheiten löschen, verschieben oder hinzufügen, aber das hat dann auch keine Auswirkungen auf die weiteren Einheiten. Verschiebe ich etwa das Workout einen Tag nach hinten, liegt es genau am Tag vor den Strides, was eventuell auch nicht optimal ist. Da wäre es sinvoll die Strides und den easy run zu tauschen, und so weiter…

Ein wenig mehr “intelligenz” würde ich mir da schon wünschen. Vielleicht erwarte ich mir hier auch zu viel und ich muss mir andere AI-coaches wie zB Enduco oder Twaiv anschauen, oder einfach wieder selber nachdenken…

UPDATE Nov 2023

Die Stryd Trainingspläne werden ständing weiterentwickelt und mittlerweile sind die Stryd Trainingspläne anders und vorallem etwas adaptiver gestaltet. Sie orientieren sich auch an der aktuellen FTP, was ich sehr gut finde. Einen aktuellen Erfahrungsbericht könnt ihr hier finden: Review Stryd 10k Trainingsplan

Prognose für den Wettkampf

Nachdem ich heute nun mein letztes ernsthaftes Intervalltraining für diesen Block abgeschlossen habe, liegt meine CP bei 246. WKO spuckt mir eine FTP von 252 aus. Stryd (und ich selbst) berechnen daraus einen Ziel Wattwert von 255W und eine Zeit von ca. 23:11min(+/- 28sec) auf 5km. Mal sehen wie akkurat das dann am Ende (auch durch die Krankheitspause) wirklich ist.