Rudern als Crosstraining zum Laufen

In ein paar Monaten werde ich 40, das habe ich hier schon öfter thematisiert. Das ist an sich noch nicht schlimm oder besonders, aber es hat mich schon zum Nachdenken gebracht. Die Zeiten, in denen ich einfach drauflos trainieren konnte ohne groß Gedanken an Regeneration, Verletzungsprävention oder Krafttraining zu verschwenden, sind vorbei.

Deshalb habe ich angefangen, mich intensiver mit Crosstraining zu beschäftigen. Nicht, weil das Laufen weniger Spaß macht, sondern weil ich schlauer trainieren will. Und dabei bin ich auf Rudern und das Concept2 RowErg gestoßen. Die Vorteile des Ruderns sind klar: Zum einen ist es gelenkschonend, zum anderen trainiert es die Muskeln, die bei Läufern und Schreibtischarbeitern chronisch vernachlässigt werden. Auf dem Rudergerät werden bis zu 85% der Muskelgruppen deines Körpers trainiert: 60% der Kraft kommt aus den Beinen, 30% aus dem Oberkörper und 10% der Kraft aus den Armen. Und das alles, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen und alles in einer fließenden, gelenkschonenden Bewegung.

Ich hatte früher schon mal Kontakt mit einem Rudergerät, das ist aber sicher schon 20 Jahre her. Aktuell befinde ich mich auch in der Vorbereitungsphase auf einen Herbst-10er, daher konzentriere ich mich aktuell darauf, die Bewegung zu lernen und zu verinnerlichen. Man will es ja schließlich richtig machen.

Die Technik

Am Anfang dachte ich: “Wie schwer kann es sein? Hinsetzen und ziehen.” Tja, weit gefehlt. Nachdem ich ein paar YouTube-Videos gesehen hatte, stellte sich heraus, dass die Rudertechnik doch deutlich komplexer ist als gedacht und eine saubere Technik ist entscheidend für die Effizienz. Die Bewegung läuft in vier Phasen ab:

Catch: Startposition vorne, Knie angezogen, Arme gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt (11-Uhr-Position), Schultern locker, Schultern unten, Latissimus angespannt.

Drive: Hier liegt der Trick. Man startet mit den Beinen, drückt sich kraftvoll ab, öffnet dann den Oberkörper und zieht erst zum Schluss mit den Armen. Die meiste Kraft kommt aus den Beinen, nicht aus den Armen, wie man intuitiv denken würde. (Was auch gut für das Laufen ist.)

Finish: Am Ende des Zugs ist man zurückgelehnt (ca. 1-Uhr-Position), Beine gestreckt, der Griff vor der unteren Brust.

Recovery: Der Rückweg in umgekehrter Reihenfolge: Arme vor, Oberkörper nach vorne, dann erst die Knie beugen.

Die goldene Regel: “Beine, Rücken, Arme – Arme, Rücken, Beine.” Das werde ich mir die nächsten Wochen immer wieder vorsagen, bis es sitzt.

Wichtig ist auch, die richtige Einstellung am Gerät zu finden. Der Widerstand wird über eine Zahl von 1-10 eingestellt. Ich rudere meist auf Stufe 4-5. Anfänger denken oft, mehr Widerstand sei besser, aber das stimmt nicht. Zu hoher Widerstand führt zu schlechter Technik und ist weniger effizient.

Integration in den (Lauf-)Trainingsplan

Viel Hirnschmalz ist bei mir in die Integration in meinen Trainingsplan geflossen. Ich musste mir erstmal darüber klar werden, welche Laufziele ich (noch) habe und welche Funktion das Rudern für mich erfüllen soll. Seit meinem ersten Marathon im Jahr 2007 definiere ich mich als Läufer. Wenn ich jetzt zu viele Laufeinheiten durch das Rudern ersetze, leidet natürlich mein Selbstverständnis. Mein letzter Wettkampf hat mir gezeigt, dass ich noch schnell laufen kann, wenn ich nur konstant genug trainiere(n kann). Also wird der Fokus erstmal weiter auf dem Laufen liegen und Rudern soll das unterstützen.

Ein wenig Nachdenken und ein paar Unterhaltungen mit ChatGPT haben bei mir nun zu folgender Struktur geführt. Der Gedanke dahinter ist, dass ich im Winter mehr Läufe durch das Rudern ersetzen kann, um erstens Rumpfmuskeln aufzubauen und zweitens durch das Rudern dem Wetter aus dem Weg zu gehen und eine “Low-Impact”-Alternative zum Laufen zu haben und so das Verletzungsrisiko zu vermindern. Wenn es dann in die direkte Wettkampfvorbereitung geht, reduziere ich das Rudern wieder zugunsten spezifischeren Lauf-Trainings. Das sieht als Rohgerüst so aus:

Nach einem Wettkampf und im Winter, also vermutlich Oktober bis Dezember, werde ich das Laufen auf 3 Einheiten pro Woche reduzieren und 2-3 Rudereinheiten einfügen. Neben den obligatorischen Yoga- und Klimmzug-/Liegestützen-Einheiten.

In der “Base”-Phase, also wenn ich gerade nicht auf einen Wettkampf trainiere oder mich auf einen Trainingsplan vorbereite, plane ich 4 Läufe und 2 Rudereinheiten. Ein Tag am Wochenende bleibt dabei immer ein totaler Restday ohne irgendein Training.

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung plane ich mit 5 Läufen und einer Recovery-Rudereinheit. Dabei setze ich auf mein in den letzten Jahren etabliertes Prinzip, lieber öfter, dafür kürzer zu laufen um nicht auf Volumen verzichten zu müssen aber dennoch die Regeneration zu maximieren. Aktuell verbinde ich das Laufen immer mit dem Weg zum Kindergarten.

Ein weiterer Vorteil ist nun auch, dass ich das Rudern (drinnen) als Ersatz für eine Laufeinheit (draußen) verwenden kann. An Tagen, wo eigentlich ein lockerer Dauerlauf anstehen würde, aber das Wetter mies ist oder ich einfach Lust auf was anderes habe, kann ich einfach 30-45 Minuten bei niedriger Intensität rudern. Das sollte mir auf jeden Fall bei der Konsistenz im Training helfen.

Mal sehen, wie sich meine Pläne so umsetzen lassen, ich werde darüber berichten :).