Die Vorbereitung auf den Herzogstadtlauf 2025

Ich befinde mich nun in der Taperingphase für den Herzogstadtlauf 2025 (10 km) am 25.05. Es ist also Zeit, die Vorbereitung zusammenzufassen und die Ziele zu formulieren – damit ich mich später auch daran messen kann.

Die Strecke hat laut Strava vom letzten Jahr 55 Höhenmeter auf 10 km, wirkt aber gefühlt deutlich hügeliger, als es die Zahlen vermuten lassen. Der Kurs ist daher eher nicht dafür geeignet, eine neue Bestzeit zu laufen.

Anfang des Jahres war ich guter Dinge, dass ich eine “normale” 113-tägige bzw. 16-wöchige Vorbereitung (nach meinen Nanozyklen) absolvieren können würde. Der Januar verlief auch noch gut, und ich konnte eine zweiwöchige Testphase zur Ermittlung meiner aktuellen Critical Power absolvieren. Ende Januar sollte dann der eigentliche Trainingsblock starten – doch pünktlich zur ersten Einheit erwischte unsere Familie die Grippewelle. Zuerst traf es die Kinder, dann meine Frau, und schließlich lag auch ich zwei Tage komplett flach.

Nach einer 14-tägigen Laufpause und einer zweiwöchigen Wiedereinstiegsphase (nach meiner Lungenentzündung Ende 2023 bin ich vorsichtig geworden) konnte ich Ende Februar endlich wieder richtig ins Training einsteigen. Statt der geplanten 16 Wochen blieben mir nun aber nur noch 12. Also stellte ich auf einen klassischen 12-Wochen-Plan um: 3 × 3 Wochen Belastung mit 2 × 1 Woche Entlastung dazwischen. Den ersten 3-Wochen-Block nutzte ich, um wieder in Schwung zu kommen, und verzichtete auf Intervalle. Diese kamen erst im zweiten Block (3-Minuten-Intervalle) und dann im dritten (Threshold-Intervalle: 5 Minuten und länger) dazu.

Die zweite Entlastungswoche fiel praktischerweise mit der Kindergartenschließwoche und Ostern zusammen.

Der letzte Trainingsblock verlief dann tatsächlich reibungslos und ohne Unterbrechungen. In drei Wochen konnte ich 150 km abspulen. Neben drei Threshold-Intervallen absolvierte ich auch drei Longruns – jeweils mit Sohn Nr. 2 im Thule.

Bester Lauf des Trainingsblocks

Damit sind wir beim Thema: Was war der beste Lauf des Trainingsblocks? Eigentlich könnte ich jeden der letzten drei Longruns nennen. Ich habe jeweils ein oder mehrere Intervalle im Wettkampftempo eingebaut und dabei sogar ein paar PRs auf Segmenten geholt.

Als Beispiel sei der Longrun am 27.04. genannt. Ziel war ein Halbmarathon unter 2 Stunden – quer durch Straubing zum Zoo, an der Donau entlang über das Eisstadion, den Adler und den Spider-Dome wieder zurück. Der Lauf war wirklich schön und fühlte sich richtig gut an.

Ziel

Natürlich laufe ich den Herzogstadtlauf nicht, ohne mir vorher ein Ziel zu setzen – sonst müsste ich ja keinen Wettkampf bestreiten. Zur Einschätzung meiner aktuellen Leistungsfähigkeit habe ich drei Quellen: Strava, Stryd und meine eigene Rechnung.

Strava

Strava prognostiziert für die 10 km eine Zeit von 44:53 min.

Stryd

Stryd gibt eine Prognose von 47:03 min ± 56 Sekunden bei einer durchschnittlichen Leistung von 251 W an.

Meine eigene Rechnung

Meine eigene Rechnung ergibt eine Prognose von 46:11 min bei 256 W.

Prognose

Strava ist mit seiner Zeit von knapp unter 45 Minuten tatsächlich am optimistischsten. Die beiden leistungsbasierten Modelle (Stryd und meine Rechnung – beide basieren auf der aktuellen Critical Power) sind etwas konservativer. Ich bin mir allerdings selbst nicht ganz sicher, ob meine CP gerade korrekt ist: Sie liegt aktuell bei 252 W, vor 3–4 Wochen waren es noch 262 W. Meine CTL (Ein Maß für die Form, bzw die Belastung in den letzten 42 Tagen) liegt dieses Jahr bei 28, letztes Jahr lag sie zum Herzogstadtlauf bei 22, ca 28% höher. Man könnte also meinen, ich wäre dieses Jahr besser in Form. Mal sehen ob sich das auch in der Zeit niederschlägt.

Mein A-Ziel ist es also, schneller zu sein als letztes Jahr – damals lief ich bei 3 Grad und Schneeregen eine 45:21. Mein B-Ziel ist es, unter 45 Minuten zu bleiben.

Und wenn das alles klappt: einfach so schnell wie möglich! 😉 Ich werde versuchen, konstant zwischen 250 und 260 W zu laufen und mir für die letzten Kilometer – die leicht abschüssig sind – noch ein paar Körner aufzusparen. Da konnte ich letztes Jahr nochmal so richtig Gas geben, mal sehen was dieses Jahr drin ist.