Rudern als Crosstraining zum Laufen - revisited

In meinem letzten Artikel zum Rudern, hatte ich noch spekuliert, dass da man ja beim Rudern mehr Muskeln beansprucht als beim Laufen, und man deswegen eine Laufeinheit durch eine Rudereinheit ersetzen könne, die 25% kürzer ist. In den letzten Wochen habe ich nun etwas mehr darüber nachgedacht und auch den Artikel von Ulf zu einem ähnlichen Thema gelesen.

So 100% macht es in meinem Kopf noch keinen Sinn, aber ich versuche meine Gedanken mal zusammenzufassen. Mein Ziel ist es eine Laufeinheit durch eine Rudereinheit mit vergleichbarem aeroben Trainingseffekt zu ersetzen. Rudern ist natürlich nicht so wettkampfspezifisch wie Laufen, aber mein Maßstab für die Laufeinheit ist, dass die Herzfrequenz zwischen 133 und 146 liegt. Egal wie viele Muskeln nun beim Rudern beansprucht werden, ist das auch der Maßstab für die aerobe Rudereinheit. Es wäre auch egal, wenn ich Holzhacken würde. Am Ende ist es also egal, wie viele Muskeln beansprucht werden, oder welchen Sport ich genau mache, solange die Herzfrequenz im gewünschten Bereich liegt, erreiche ich das gewünschte Ziel.

Eine andere Frage ist dann natürlich, dass mir subjektiv die Rudereinheit anstrengender vorkommt, als die Laufeinheit. Das liegt aber eher daran, dass ich seit 2007 laufe und erst seit 6 Monaten rudere. Meine Muskeln sind also Laufen gewohnt, Rudern jedoch nicht.

Rudertechnik 1

Eine andere Sache ist die Position des Daumens während des Ruderns. Seit ich mit dem SmartRow Powerhandle rudere ist es für mich angenehmer, den Daumen oben auf den Griff zu legen anstatt mit dem Daumen den Griff zu umgreifen. Das SmartRow Smarthandle ist auch etwas dicker als der Standardgriff, sodass es so für mich angenehmer ist.

Rudertechnik 2

Seit Oktober rudere ich mit dem SmartRow Powerhandle und der begleitenden App. Ein Vorteil dieser App ist, und das habe ich bei Erg2Data noch nicht gesehen, dass man nach dem Workout eine Durchschnitts-Powerkurve bekommt. Das gibt einem einen guten Überblick über die Technik. Vor allem als Einsteiger ist das Vorteilhaft. Jetzt ist das optimieren einer QC-Metrik nur um des Optimierens der QC-Metrik natürlich nicht das was ich anstrebe, allerdings kann ich es nutzen um es mit der optimalen Kurve zu vergleichen und immer wieder gegenzuchecken ob ich “richtig rudere”, denn wenn die Technik stimmt, macht es mehr Spaß und minimiert etwaige Zipperlein.

In den letzten Wochen habe ich also begonnen dies auszunutzen und meine Kurve mit der optimalen zu vergleichen. Eine optimale Kurve sieht aus wie eine Glockenkurve (Bell-shape) und je glatter die Kurve ist, desto konstanter ist die Kraftentwicklung. Natürlich habe ich dazu mein KI-Modell des geringsten Mistrauens verwendet um meine Kurven mit der optimalen zu vergleichen und die möglichen Verbesserungen direkt in einem Satz vorgeschlagen zu bekommen. Denn selbst bin ich ja kein Ruderexperte. Ausgangspunkt war ein 5-km-Row in 24 Minuten mit einer durchschnittlichen Leistung von rund 114 Watt.

ChatGPT analysierte meine Kurve so:

Your curve is smooth, single-peaked, and well filled, which is a good sign. There are no secondary peaks or abrupt drops, so the stroke is mechanically consistent.

Key characteristics:

• Rapid force rise at the catch • Broad, rounded peak • Gradual, symmetric force decay toward the finish

This indicates a controlled, endurance-oriented stroke, not a power spike–driven one.

What’s good (keep this)

• Clean catch
• Single, stable peak
• Even force application
• No technical red flags
• Very appropriate curve for a steady 5 k

From a coaching perspective: this is a “safe” and repeatable stroke.

What you could improve (if you want faster 5 k times)

If your goal is to bring the 5 k closer to ~22–23 min without changing rating much:

Option A: Slightly earlier peak

• Aim for peak force a touch closer to the catch
• Think: legs a bit more dominant in the first third
• Cue: “Push the machine away”

Option B: Higher plateau, not higher peak

• Do not chase >500 N peaks
• Instead, increase area under the curve
• Maintain 400–420 N a fraction longer before the decline

This increases work per stroke without spiking lactate.

Dann fragte ich nach einem einzigen Punkt auf den ich Achten kann für mein nächstes Workout, mehr kann man eh nicht umsetzen:

Single action item for your next row:

Apply the same peak force slightly earlier and hold it a fraction longer before it decays.

How to execute (one cue only):
At the catch, think “push the footplates away hard for the first third of the drive, then just hang on.”

Das habe ich dann auch versucht umzusetzen und die Powerprofile der nächsten Workouts auch hochgeladen und diskutiert. Diese Diskussionen erspare ich euch jetzt aber lieber, aber ich könnt es ja selber mal ausprobieren.