Die 'Norwegischen 4x4-Intervalle'

Ich bin vor ein paar Tagen über ein interessantes Video gestolpert, das sich mit den norwegischen 4x4-Intervallen auseinandersetzt. Ich habe ja in meinem Jahresrückblick erwähnt, dass ich diese Intervalle mittlerweile gerne mache. Das Video ist von Göran Winblad, ein Physiotherapeut, Trainer, Athlet und natürlich Youtuber, dessen Videos ich gerne schaue, das ein oder andere Video aber auch kritisch sehe. Als jemand, der diese Einheiten selbst regelmäßig und gerne macht, fand ich das Video ziemlich spanned. Selbst habe ich es nicht priorisiert hatte ich leider nicht die Zeit mir das Paper im Detail anzusehen, daher will ich das englische Video hier auf deutsch zusammenfassen.

Um as Workout kurz zusammenzufassen: 4 Minuten hart laufen, 3 Minuten locker, das Ganze viermal wiederholen, mit Warmup and Cooldown. Wie oben schon erwähnt, mag ich diese Einheiten. Sie sind anstrengend, aber aber nicht überfordernd, und sie passen gut in mein Offseason Training. Aber die Geschichte dahinter, wie diese Methode zur globalen Trainingsempfehlung wurde; jeder Health-Influenzer auf Instagramm, von Peter Attia bis Andrew Huberman, empfiehlt dieses Workout; ist durchaus interessant.

Göran geht in dem Video zurück zur ursprünglichen Studie aus 2007 (Helgerud et al., 2007), die hinter dem ganzen Hype steht. Die beiden norwegischen Professoren, die diese Studie durchführten, haben ihre Methode ziemlich aggressiv vermarktet. In einem aktuellen Buch aus 2024 wird behauptet, dass “4x4-Minuten-Intensivintervalle der Schlüssel zur Verbesserung von Gesundheit und Leistung” seien und das für alle, vom Eliteathleten bis zum Normalo. In TED-Talks wurde es als die effektivste Übung für das kardiovaskuläre System bezeichnet. Ein Professor sagte sogar sinngemäß, dass lange Läufe in “conversational Pace” die Sauerstoffaufnahme bei Freizeitläufern nicht erhöhen. Das sind ziemlich drastische Aussagen, die angeblich alle wissenschaftlich belegt sein sollten.

Was die Studie wirklich sagt

Wenn man das Paper also im Detail liest (was ich gerne selbst gemacht hätte ;) ) sieht das Studiendesign folgendermaßen aus. Die Studie nahm moderat trainierte junge Männer, die bereits dreimal pro Woche liefen, und teilte sie in vier Gruppen ein. Alle Gruppen trainierten nur etwa zwei Stunden pro Woche über acht Wochen, was wahrscheinlich deutlich weniger ist als ihr normales Trainingsvolumen (und vermutlich schon einer der Gründe für die Schlussfolgerung ist).

Gruppe eins machte lockere 45-Minuten-Läufe bei 70% maximaler Herzfrequenz. Gruppe zwei trainierte an der Schwelle bei 85%. Gruppe drei machte kurze 15-Sekunden-Intervalle. Gruppe vier machte die 4x4-Intervalle, um die es hier geht.

Wenn man sich das Studiendesign ansieht überrascht das Ergebnis nicht wirklich: Beide Intervallgruppen verbesserten ihre VO2max mehr als die lockeren und moderaten Gruppen. Aber es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den 15-Sekunden-Intervallen und den 4x4-Intervallen. Die Studie selbst sagt das klar und deutlich. Die 4x4 waren also nicht optimal oder besser. Sie waren einfach eine von mehreren hochintensiven Methoden, die funktionieren, wenn man das Trainingsvolumen künstlich niedrig hält.

Das Problem hier ist also nicht die Studie oder die Trainingsform, sondern wie sie kommuniziert wurde. Es wurde eine achtwöchige Studie mit sehr begrenztem Trainingsvolumen genommen und als universelle Trainingslösung für alle und das ganze Jahr über verkauft.

In der Realität sieht gutes Ausdauertraining aber anders aus. Um schneller zu werden benötigt man im Allgemeinen ein höheres Gesamtvolumen über längere Zeit. Dazu braucht es viele Kilometer mit niedriger Belastung. Harte VO2max-Einheiten wie die 4x4 sind effektiv, aber auch belastend. Man kann sie nicht endlos oft machen, ohne dass Verletzungen oder Burnout drohen.

Göran teilt im Video auch seine persönliche Erfahrung. Als junger Athlet baute er sein Training stark um 4x4-Intervalle herum auf, weil ihm gesagt wurde, das sei wissenschaftlich die beste Methode. Rückblickend glaubt er, dass dies zu seinen jahrelangen Verletzungsproblemen beitrug.

Die tatsächliche norwegische Methode

Ironischerweise hat sich die Elite-Ausdauerwelt in Norwegen selbst in eine ganz andere Richtung entwickelt. Die eigentliche “norwegische Methode”, die von Trainern wie Marius Bakken entwickelt und durch Athleten wie Jakob Ingebrigtsen bekannt wurde, setzt auf hohes Gesamtvolumen, viel kontrolliertes Schwellentraining und relativ wenige echte VO2max-Einheiten. Fast das Gegenteil dieser 4x4-Philosophie.

Mein Fazit

Ich mache 4x4-Intervalle weiterhin gerne, vor allem Abseits der direkten Wettkampfvorbereitung. In der Wettkampfvorbereitung kommen sie ab und an zum Einsatz, aber eben nicht immer und ausschließlich.

Was das Video gut zeigt, ist wie eine begrenzte wissenschaftliche Studie durch geschicktes Marketing zu einer globalen Trainingsreligion werden kann (ähnlich der 10.000 Schritte pro Tag). Die Studie selbst hatte durchaus Wert in ihrem spezifischen Kontext. Aber die Art, wie sie kommuniziert und verallgemeinert wurde, ging weit über das hinaus, was die Daten tatsächlich hergeben.

Am Ende ist es wie mit vielen Dingen im Training. Es gibt kein Allheilmittel, man muss selbst herausfinden, was für einen gut funktioniert und am Ende macht es die Mischung zwischen Zone 2 Training und richtig dosiertem und richtig eingesetzen hochintensiven Einheiten.