Phase 2 - Projekt M40

Anfang 2023 rief ich in meinem Artikel Neustart hier auf dem Blog das Ziel einen Marathon in dem Jahr in dem ich 40 werde (2025) zu laufen ins Leben. Den Weg dahin habe ich mir in 6 Wettkampfphasen/Makrozyklen mit je einem Hauptwettkampf eingeteilt. Den ersten habe ich im Frühjahr 2023 mit einem 5k abgeschlossen, der zweite Wettkampf liegt nun im Herbst vor mir.

Phase 2 - 10k

Der Hauptwettkampf zur Herbstsaison wird, nach langem überlegen und soweit alles klappt, der 10k-Lauf beim Hockenheimringlauf 2023 sein. Außerdem will ich Anfang Oktober noch einen Tune-up 5k hier in der Nähe absolvieren.

Nachdem ich im Frühjahr noch keinen Kopf hatte mich um meinen Trainingsplan selbst zu kümmern, und daher auf einen Trainingsplan von Stryd setzte, gehe ich nun im Herbst wieder dazu über meinen Plan selbst zu machen und werde wieder auf die “9 Tage Trainingswoche” setzen. Die Vorbereitung auf den Wettkampf beginnt also demnach heute am 19.07. mit einem Benchmarklauf um meine FTP/CP einigermaßen korrekt zu haben.

Meine Trainingswoche wird also nun von 7 auf 9 Tage ausgedehnt, um mir mehr Zeit für Qualitätseinheiten und die dazugehörige Regeneration zu verschaffen. Im Detail heißt das, dass ich in einem Zeitraum von 9 Tagen 3 Qualitätseinheiten (1x Intervalle, 1x Schwellentraining/Wettkampftempo und einen Longrun) plane, die jeweils von einem Regenerationslauf und einem Ruhetag begleitet werden. Die Einheiten schiebe ich mir dann flexibel so zurecht, dass der Longrun immer an einem Wochenende liegt, der andere Wochenendtag frei bleibt und nie 2 Qualitätseinheiten aufeinanderfolgen. Außerdem werde ich ab und an den Ruhetag auch in einen lockeren Lauf umwandeln, je nach Zeit und Zustand der Beine. Das sieht dann beispielsweise für die erste Belastungsphase meines Jack Daniels Trainingsplan so aus:

Darauf folgt dann auch eine 9-tägige Erholungsphase und 2 weitere Belastungsphasen, bevor es dann ins einwöchige Tapern für den Wettkampf am 1.11. geht.

Regelmäßige Leser meiner Seite werden auch mein zweites Projekt (“Alle Gipfel des Bayerischen Waldes Laufen”) bereits kennen. Leider habe ich es diesen Sommer erst geschafft 2 Gipfel meiner Liste hinzuzufügen. Ich habe aktuell noch 2 Trailstrecken mit insgesamt 5 Gipfel im Auge, welche ich eventuell als Longruns in diesen Plan einbauen werden, mehr dazu dann wenn es soweit ist.

Auch fällt noch unser Sommerurlaub und eine Woche Urlaub im Herbst in diese Vorbereitung, also muss ich evtl den Plan nochmal anpassen.

Magische Bestzeiten

Eigentlich würde ich den Marathon zu meinem 40. Geburtstag gerne mit neuer Bestzeit und evtl sogar unter 3 Stunden laufen wollen. Um das zu schaffen, müsste ich in der Marathonvorbereitung darauf ca. 96km pro Woche bzw 123km pro 9 Tagen laufen.

Das ist viel und so viel könnte ich aktuell auch garnicht Laufen. Allerdings habe ich ja noch etwas Zeit mich in Form zu bringen und auf den Unterdistanzen 5k, 10k und Halbmarathon, bin ich von symbolträchtigen Zeiten nicht weit entfernt. Meine Bestzeit über 5km liegt aktuell bei 20:16min, die 16 Sekunden könnten noch drin sein. Über 10km bin ich im im Jahr 2015 im Rahmen eines Halbmarathons schon mal unter 40 min gelaufen allerdings noch nicht in einem 10k Wettkampf. Meine Halbmarathon Bestzeit liegt bei 1:26h, eine Zeit unter 90min würde ich gerne nochmal bestätigen. Um also den Marathon unter 3 Stunden zu laufen könnte ich das Volumen über die nächsten 2 Jahre langsam steigern und hoffentlich “auf dem Weg” und “nebenbei” noch die eine oder andere Bestzeit aufstellen. Der theoretische Plan sieht aktuell so aus:

Mal sehen was dann am Ende wirklich dabei raus springt. Für den 10k Wettkampf im Herbst erhoffe ich mir jetzt erstmal eine Zeit von gut unter 45min sodass ich dann beim Herzogstadtlauf im Frühjahr 2024 die 40min angreifen kann. Die Stryd Prognose sagt aktuell eine Zeit von 46:11 voraus, da muss ich wohl noch etwas Gas geben ;).