Ein Jahr Training mit dem Stryd Powersensor

Der Stryd Powersensor ist für mich binnen eines Jahres zum unverzichtbaren Begleiter im Training geworden. Hier möchte ich kurz beschreiben, warum das so ist.

Die Artikel zum Einstieg ins Training mit dem Stryd Powersensor findet ihr hier: 1, 2, 3

1. Belastungssteuerung

Ein wichtiger Bereich, den ich mit dem Stryd-Sensor abdecken kann, ist die Belastungssteuerung. Früher habe ich nur grob geschaut, bzw mich auf die Trainingspläne verlassen, wie die Verteilung über die einzelnen Trainingsbereiche war. Da meine letzte Leistungsdiagnostik inkl Maximalpulsbestimmung aber schon ein paar Jahre zurück liegt, war das auch eher eine Schätzung. Mit dem Stryd Sensor weiß ich jetzt zu jeder Zeit in welchem Trainingsbereich ich mich befinde und kann dies dann über eine Woche, einen Montag oder einen beliebigen Zeitraum aufsummieren. So sehe ich immer, ob ich mich noch an das 80/20 Prinzip halte und evtl Anpassungen vornehmen. Als Zeitraum nehme ich hier zum einen eine Woche und zum anderen die letzten 90 Tage.

Wöchenbasierte Auswertung aus WKO4. Blau GA1/2-Bereich, grün Schwellenbereich, gelb 1km-Intervalltempo, rot 400m Intervalltempo.
Tabellarische Auswertung aus WKO4.

Man sieht hier, dass ich in der Vorbereitung zum Halbmarathon im Frühjahr (OWC21) fast genau 80% im GA-Bereich verbracht habe. In der Vorbereitung zu Stockholm hätte ich noch ein wenig Luft für Tempo gehabt 🙂

2. Laufeffizienz

Ein weiterer Wert bzw Analyseparameter ist die Laufeffizienz. Sie lässt sich wie folgt berechnen:

RE = rP (Watt/kg) / v (m/s) [kJ/kg*km]

Der Wert bewegt sich bei mir zwischen 0,96 bei 400er Intervallen und 1,08 bei langsamen GA1-Läufen. Man sieht also, dass die Laufeffizienz auch von der Geschwindigkeit abhängt, aber auch innerhalb der GA1-Läufe schwankte die Laufeffizienz zwischen 1,04 und 1,08. Das ist jetzt nicht die Welt, gibt aber schon einen guten Indikator über die Form und Fitness. Besonders, wenn man die einzelnen Intervalle vergleicht, kann man sehen wie sich die Laufeffizienz über die Zeit verändert.

3. Wettkampfprognose

Wenn man seine Laufeffizienz kennt und weiß wie lange man eine durchschnittliche Power halten kann (aus früheren Läufen oder Wettkämpfen), kann man anhand der aktuellen FTP (aus WKO4 oder einem CP-Test) seine potentielle Wettkampfzeit ermitteln, indem man die Formel von oben nach der Geschwindigkeit umstellt.

Bei mir sieht das zur Zeit so aus: Ich bin die letzten beiden Halbmarathons mit ca. 97,6% FTP gelaufen. Die Laufeffizienz war im Schnitt bei 1,04. Meine aktuelle FTP liegt bei 268 W. Daraus würde sich dann eine Wettkampfzeit für einen potentiellen Halbmarathon von 1:33:37 ergeben. Um theoretisch eine Zeit von 1:30 zu erreichen, müsste ich meine FTP auf 279 W steigern. Ich weiß also was ich im Training zu tun habe 🙂

Excelbasierte Wettkampfprognose.

All das ist natürlich nur eine theoretische Berechnung. Für meinen letzen Halbmarathon in Stockholm hat diese Formel aber eine Zeit von 1:31:24 ausgespuckt. Tatsächlich gelaufen bin ich 1:32:27. Sie lag also nur ca eine Minute daneben. Ziemlich ok wie ich finde.

Für den 9km Silvesterlauf sagt die Prognose aktuell eine Zeit von 38:17 voraus, ich werde euch dann davon berichten 🙂

4. Critical Power Test

Um seine aktuelle FTP zu ermitteln kann man entweder WKO4 und die Power Duration Curve bemühen oder einen Critical Power Test durchführen. Die Power Duration Curve nähert mathematische die FTP an, dadurch können sich manchmal mathematische Absurditäten einschleichen, weil man gerade in den letzten 90 Tagen so trainiert hat, dass das Modell nicht die optimale Kurve findet. Daher ist es ganz gut ab und an (optimalerweise alle 90 Tage) einen Critical Power Test einzuschieben um die Form gegen zu testen. Zum Beispiel fällt in den nächsten Tagen mein Halbmarathon aus der Wertung, mal sehen wie das die FTP beeinflusst…

Bisher habe ich mich immer an den CPT von Stryd gehalten (hier). Allerdings sagt mir seit geraumer Zeit der 3-9 Minuten Test besser zu. Daraus lässt sich dann auch in Excel (ja ich bin immer noch ein großer Fan meiner Excel-Datei; schön langsam nimmt sie auch beängstigende Ausmaße an 😉 ) einfach die FTP/CP ermitteln. Der Test geht folgendermaßen.

  1. Einlaufen für 5 Minuten.
  2. 3 Minuten so schnell und konstant wie möglich laufen.
  3. 30 Min Erholung (traben oder laufen).
  4. 9 Minuten so schnell und konstant wie möglich laufen.
  5. 10 Min cool-down.

Am Ende nimmt man die durchschnittliche Power der beiden Segmente und errechnet durch diese Formel die FTP/CP.

FTP/CP =  9*AvgPower(9) – 3*AvgPower(3) / 9-3

Bei meinem letzten Test kam ich im 9 Minuten Segment auf durchschnittlich 287W und im 3 Minuten Segment auf 317W, was eine FTP von 272 ergab. WKO hatte zu der Zeit einen Wert von  269. Deshalb bin ich dazu übergegangen, den Schnitt aus beiden zu nehmen und auf 5er zu runden, denn so genau kann man die Bereiche wohl eh nicht halten ;).