Road to Regensburg – Review Trainingsplan

Die Vorbereitung auf den diesjährigen Frühjahres-Halbmarathon in Regensburg war nach dem letztjährigen Stockholm-Halbmarathon die zweite Vorbereitung in der ich mir den Trainingsplan selbst, nach meinen Vorstellungen, gestaltet habe. Der Plan sagte folgendes:

Läuft alles nach Plan komme ich am Ende auf ca. 810km und einer geplanten CTL von 54.

Natürlich läuft selten alles nach Plan und so kann ich sagen, dass es am Ende 792km und der CTL wird bei 50 liegen. Aber nun etwas mehr Details…

Umfang

Der Trainingsplan beinhaltete wieder 5 Einheiten pro Woche. Gegenüber dem Plan von Stockholm wollte ich den Umfang und die Intensität noch einmal erhöhen, aber der Faktor L wie Leben ist nie zu unterschätzen und so mussten auch diesmal die Einheiten jongliert werden. Am Ende waren die TSS-Werte mit 4439 im Vergleich zu 4358 sehr vergleichbar.

80/20

Auch diesmal versuchte ich mich wieder and das Prinzip des polarisierten Trainings zu halten.

Polarisiertes Training

Wie man sehen kann verbrachte ich sogar noch ein Prozent mehr im Grundlagenbereich. Ich hätte also noch ein wenig mehr Zeit in den höheren Trainingsbereichen verbringen können. Vielleicht würden mir noch ein paar VO2max Intervalle gut tun.

FTP

Ein wichtiger Gradmesser der Fitness ist die FTP. Ich kann den Halbmarathon, wenn ich ca. 90 Minuten dafür kalkulieren bei ca. 97-98% der FTP laufen. Daher ist eine höhere FTP wichtig. Die FTP ermittle ich aus WKO4 anhand der Power Duration Curve (siehe unten). Die mFTP liegt nun bei 278W (4,15 W/kg) im Vergleich zu 266W (3,97 W/kg) vor dem Stockholm Marathon. Auch liegt meine Maximale Power um einiges höher als damals. Man sieht auch gut, dass die gesamte Kurve (und auch die Rohdaten) zwischen 10 und 60min um etwa 10 Watt höher liegen als vor dem Stockholm Halbmarathon. Dies stimmt mich ziemlich zuversichtlich, dass eine Verbesserung der Zeit möglich ist. Die aktuelle Prognose anhand der Daten liegt bei 1:29:56h. Die beiden letzten Halbmarathons, die die Grundlage der Berechnung sind hatten allerdings 250 und 140 Höhenmeter, da Regensburg recht flach ist hoffe ich, dass hier noch die eine oder andere Minute zu holen ist :).

Intervalle

Bei den Qualitätseinheiten/Intervalltraining habe ich versucht die Intervalle gleichmäßiger auszuführen und dabei noch rund zu Laufen. Ich hab mal 2 Kerneinheiten rausgesucht und sie mit der Stockholm Vorbereitung verglichen. Einmal ein 10x1000m Training und einen 1h Tempolauf.

Vergleich Intervalleinheiten

Man sieht sehr gut, dass die Intervalle und der Tempolauf schneller und auch gleichmäßiger waren. Auch war die Laufeffizienz dabei nicht schlechter.

Advanced Power Metrics

Am Ende möchte ich noch einen Blick auf die Daten die sonst noch so aus dem Stryd Sensor kommen werfen. Zum ersten blicke ich auf das Verhältnis von Power zu Herzfrequenz. Im Bild unten ist die lila Kurve die aus der Vorbereitung für Stockholm und die hellblaue die aktuelle. Man sieht, dass die Kurven recht ähnlich verlaufen, aber so ab Anfang Mai konnte ich mich heuer nicht mehr so stark verbessern wie letztes Jahr. Genau in dieser Phase lag auch meine Geschäftsreise zu einer Konferenz in Heidelberg, wo ich 3 Tage lang den ganzen Tag auf der Konferenz rumstand und -lief. Das hat sich wohl nicht so gut auf meine Form ausgewirkt. In den letzten Wochen steigt der Trend aber wieder etwas, also hab ich das wohl jetzt ganz gut verkraftet.

Power to Heartrate

Schließlich gibt der Stryd Sensor auch noch Werte zur Leg Spring Stiffness (LSS) aus. Die LSS ist ein Maß für die „Steifheit“ der Beinmuskulatur und ein Maß für die Energierückgewinnung beim Laufen. Je steifer die Feder (Beine) sind, desto effizienter lässt es sich laufen [1]. Ich habe mir hier mal die Werte bezogen pro kg angesehen. Man sieht klar, dass die Werte heuer (hellgrün) höher sind als die Werte letztes Jahr (türkis). Eine höhere LSS ist grundsätzlich mit einer besseren Laufökonomie verbunden.

Leg Spring Stiffness und Form Power Ratio

Fazit

Am Ende muss ich sagen, dass die Vorbereitung doch wieder sehr herausfordernd war aber am Ende doch viel Spaß gemacht hat. Einige Parameter haben sich verbessert, einige sind gleich geblieben. Am Ende muss ich sagen, dass mich der letzte Tempolauf doch sehr positiv stimmt, dass die Form passt. Dort konnte ich 14,5 km im angestrebten Renntempo und sogar darüber laufen. Am Sonntag soll das Wetter sehr schön, aber auch sehr heiß werden. Das wird also einer der wenigen Läufe bei Temperaturen über 20 Grad, mal sehen wie das dann wird. Wir sehen uns an der Startlinie.