Mein Training für den Herbst-Halbmarathon

Seit der Gründung des 3-Schweinehunde-Podcasts beschäftige ich mich wieder mehr mit den Themen rund um das Laufen – also kudos an die Jungs für die Motivation. Dazu gehört nun auch, dass ich mir meinen Trainingsplan selber ‚basteln‘ möchte.
Auf den Frühjahrshalbmarathon habe ich mich noch mit einem Plan von Hubert Beck vorbereitet. Becks Pläne sind eigentlich sehr schön und liegen mir (damit bin ich meine Marathon-PB in New York gelaufen). Als zweiten Saisonhöhepunkt habe ich mir einen Halbmarathon Mitte September vorgenommen (ich schiele auf Stockholm), wofür ich mir meinen Trainingsplan jetzt selbst zusammenbasteln will. Warum aber wechseln? Zum einen will ich mir wie oben beschrieben den Plan selbst und flexibel gestalten (mehr dazu weiter unten), andererseits ist eine Abwechslung im Plan auch mal ganz nett.
Es könnte der Eindruck entstehen, dass ich alles verkompliziere (Gadgets, Apps, Software, Numbers, etc.) und nur alles auf Daten auslege, aber eigentlich ist mir daran gelegen das Training so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten. Am liebsten würde ich zwar gemütlich podcasthörend im GA2-Tempo an der Donau entlang laufen, aber wir wissen alle, dass wir davon nicht schneller werden ;). Ich hoffe, ich kann euch im folgenden anhand meines Trainingsplan für den Herbst-Halbmarathon darlegen wie ich mein Training nun aufbauen will und werde dann berichten wie es mir dabei gegangen ist. Ich hab diesen Artikel in 4 Teile geteilt:

  1. Tools
  2. Trainingsbereiche
  3. Trainingseinheiten
  4. Trainingsplan

(*** Ich bin weder Arzt noch Trainer und habe auch keine Ausbildung im Trainer-Bereich. Ich beschreibe nur meine individuellen Erfahrungen die evtl für den ein oder anderen Leser nützlich oder interessant sein könnten.)

1. Tools

Tools sind eine schöne Sache, aber in diesem Bereich ist weniger auch manchmal mehr. Die richtige Mischung zu finden ist hier so nötig wie schwierig. Mittlerweile bin ich bei einer Mischung aus Soft- und Hardware angelangt, die das Training zusammen mit meiner seit 2007 gepflegten und liebevoll ausgearbeiteten Exceldatei begleiten und unterstützen.
Als erstes ist da natürlich meine GPS-Pulsuhr: Garmin Forerunner 235. Ich bin damit sehr zufrieden. Sie zeichnet die Distanz und die Herzfrequenz auf, außerdem kann ich dort mein Intervalltraining planen und abspeichern. Es ist wirklich angenehm wenn man die Intervalle nicht selber mitzählen muss 😉 (ab dem 8. 1 km Intervall ist das wirklich schwierig…). Das alles tut sie ohne Murren und synchronisiert am Ende automatisch über Bluetooth mit Garmin Connect. Von dort aus werden die Daten dann verteilt.
Das zweite Stück Hardware welches ich benutze ist der Stryd Powersensor [1,2]. Nach meiner ersten GPS Laufuhr ist das wirklich DAS Gerät, was mir am meisten beim Training weiterhilft. Puls- und Pace-Zonen waren mir schon immer irgendwie suspekt, da sie doch von so vielen Faktoren beeinflusst werden (Wind, Steigungen, Temperatur, etc.). Mit der Leistung (in Watt) hat man nun einen unabhängigen Wert an den man sich halten kann. Für mich funktioniert das jedenfalls hervorragend. Mehr dazu im nächsten Abschnitt „Trainingsbereiche“.
Die Daten weden von Garmin dann zu Strava gepusht. An Strava mag ich zum einen den Community-Gedanken und zum anderen die Segmente und natürlich die Kudos ;).
Seit ich mich damit beschäftige meinen Trainingsplan selbst zu schreiben, benutze ich auch Trainingpeaks (in der Basisversion) und WKO4. Trainingpeaks gibt mir die TSS für jede Einheit, außerdem sind da auch alle anderen Werte einsehbar (Garmin kann noch nicht so gut mit Watt). Ich rechne mir die TSS zwar auch aus, aber exakt stimmt das dann doch immer nicht. WKO4 benutze ich um meine aktuelle FTP aus dem Performance Management Chart abzulesen und meine CTL, ATL, TSB und vorallem die RampRate zu überwachen. Auch kann ich dort die Verteilung der Trainingszonen überprüfen (Stichwort 80/20; Abb 1).

Abb 1: Time in Power-Zones

Dann benutze ich noch 2 kleine Tools, zum einen Smashrun zum anderen Veloviewer. Smashrun gibt mir am Ende jeden Monats oder Jahres eine schöne Grafik, ob ich meine Zieldistanz in dem Monat erreicht habe. Bei VeloViewer bekommt man Ende des Jahres ein schönes Zusammenfassungsposter seiner jährlichen Leistungen, außerdem hat man auf der Website eine schöne Übersicht über die Segmente.
Zum Schluss bleibt noch meine geliebte Exceltabelle. Ich habe sie nun soweit ausgebaut, dass sie zum einen zur Trainingsplanung taugt und außerdem trage ich dort alle meine Läufe ein, falls ein Onlinedienst seine Dienste einstellt und ich sonst alle Daten verlieren würde. So habe ich die rudimentären Daten wenigstens noch irgendwo aufgezeichnet.

2. Trainingsbereiche

Seit Anfang des Jahres Laufe ich mit dem Stryd Powersensor [3], er misst die Power (in Watt) beim Laufen und hilft mir seitdem beim Laufen in den richtigen Leistungszonen. Die Bezugsgröße zur Festlegung der Trainingsbereiche ist die Functional Threshold Power (FTP). Die FTP ist die Power an der Laktatschwelle, also dort wo sich Laktataufbau und -abbau theoretisch die Waage halten. Anhand der FTP kann man nun 5 Trainingszonen definieren: Die Grundlagenausdauerzonen GA1 (und GA2 die ich ab und an einstreue), die 80% des Trainings ausmachen sollten. Die Schwellenläufe (SL), die knapp unter der FTP gelaufen werden. 1 Kilometer Intervalle (INT), die knapp über der FTP gelaufen werden und die schnellen 400m Intervalle (FSB) die fast am Limit gelaufen werden (siehe Abb 2).

Abb 2: Trainingszonen
Abb 3: Laufprognosen

Außerdem lässt sich mit der durchschnittlichen Power einiges an Berechnungen anstellen, die zwar nur theoretischer Natur sind (laufen muss man schließlich noch selber) aber schon mal einen guten Anhaltspunkt geben ob die Ziele realistisch sind. Zum Beispiel lässt sich aus den Trainingsläufen die Running Efficiency (RE) für einzelne Geschwindigkeiten errechnen (je schneller man läuft desto besser ist die RE). Daraus lässt sich nun wieder errechnen, wie hoch die durchschnittliche Leistung für eine gewisse Geschwindigkeit sein muss. In Abb. 2 lässt sich erkennen, dass ich für mein Ziel, den Halbmarathon in unter 85 Minuten zu laufen, ca. 284 W aufbringen müsste. Das scheint mit meiner aktuellen FTP von 273 etwas unrealistisch. Realistischer scheint da schon eine Zeit von 1:32-1:37h (90-95% FTP). Alle Formeln dazu findet ihr auch hier.

3. Trainingseinheiten

Aus den einzelnen Trainingsbereichen und meinen Erfahrungen aus dem Trainingsplan von Hubert Beck habe ich nun für jeden Trainingsbereich Trainingseinheiten zusammengestellt und auch den TSS dafür mittels folgender Formel berechnet.

TSS = (sec x NP® x IF®)/(FTP x 3600) x 100

Kurzer Exkurs: Der TSS oder Training Stress Score ist ein Maß um die Intensität und Länge einer Trainingseinheit in einer einzigen Zahl zusammenzufassen. [def: Training Stress Score (TSS) is a composite number that takes into account the duration and intensity of a workout to arrive at a single estimate of the overall training load and physiological stress created by that training session.] So lässt sich die Belastung unterschiedlicher Trainingseinheiten Quantifizieren und besser vergleichen.

Hierbei ist NP = Normalized Power und IF = Intensity Factor. Ich habe hier statt der Normalized Power die Average Power verwendet, das liefert Werte die für mich genau genug sind um damit das Training zu planen.

Abb 4: Trainingseinheiten

Ihr seht, die Trainingseinheiten (Abb. 4) sind in die unterschiedlichen Intensitäten aufgeteilt. GA1- und GA2-Einheiten unterscheiden sich nur durch die gelaufene Distanz. Die Trainingsbereiche hole ich mir mittels S-Verweis aus der Tabelle in Abb 1 und sie werden auch dementsprechend angepasst wenn sich die FTP ändert. Für die SL habe ich dann noch jeweils einen Kilometer aus- und einlaufen dazugerechnet und auch bei den Intervallen die Erholung zwischen den jeweiligen Wiederholungen. Außerdem habe ich die theoretische ungefähre Pace an der oberen Grenze der jeweiligen Bereiche berechnet, was auch ziemlich gut mit der Praxis überein stimmt. Diese Einheiten dienen mir nun als Grundlage für meinen Trainingsplan.

4. Trainingsplan

Zur periodisierten Planung meines Trainings habe ich mir eine extra Exceltabelle angelegt, in der die oben genannten Elemente enthalten sind, dadurch mache ich mir mein original Excelfile mit den Aufzeichnungen seit 2007 nicht kaputt. Am Ende übertrage ich den Plan dann mittels Copy&Paste. Als Grundlage dient mir Die Laufformel von Jack Daniels, man muss allerdings recht viel mit dem Buch arbeiten und kann die Pläne meiner Meinung nach nicht einfach so übernehmen, aber genau das wollte ich ja.
Bei der Erstellung des Laufplanes kamen noch 2 weitere Prinzipien zur Anwendung, zum einen die Verteilung 80/20 (Laufen im Grundlagen-Bereich/Laufen in höherer Intensität), zum anderen die 3:1 Periodisierung, das heißt 3 Belastungswochen wechseln sich mit einer Regenerationswoche ab. Aus früheren Jahren weiß ich, dass ich eine Belastung von ca. 450 TSS oder max. 75 km ganz gut vertrage. Also habe ich 450 TSS als Maximalwert angenommen.
Jack definiert nun in seinem Buch 4 Phasen, die immer spezifischer auf den jeweiligen Wettkampf vorbereiten sollen. Die erste Phase ist die Grundlagen/Basis Phase, in der Phase kann man sich quasi immer aufhalten. Das bedeutet für mich 2-4 GA1 (1x GA2) Läufe bei 200-300 TSS und der längste einzelne Lauf bei höchstens 30% des Wochenumfangs, also ein 14km GA1-Lauf. GA2-Läufe streue ich gerne 1x pro Woche ein und verbinde das mit ein paar Höhenmetern, denn die Wattzahlen steigen bei ein paar HM gerne mal an und lassen sich nur schwer im GA1-Bereich halten.

  • Phase I: Grundlagen/Basis – GA1 und GA2 Einheiten | 200-300 TSS
    • 1 Langer Lauf bis max. 60-90 TSS [max. 14km]

Phase II wird initiale Qualifikation genannt. Hier kommen die 400m-Intervalle ins Spiel, sie dienen dazu nach den ganzen Grundlagenläufen wieder etwas spritziger zu werden und schulen vor allem die Körperhaltung und eine saubere Lauftechnik.

  • Phase II: Initiale Qualifikation – GA1 und FSB | 350-400 TSS
    • Max. 5% im FSB-Bereich [oder max 4km, 10x400m]
    • Max. 10% im SL-Bereich [ca 8km]
    • Max. 20% im GA2-Bereich [12km]

Phase III nennt Jack Übergangsqualifikation. Hier kommen die 1000m Intervalle ins Spiel, sie werden knapp über der FTP gelaufen und dienen dazu diese zu verbessern, außerdem kann auch ein GA2-Lauf eingestreut werden.

  • Phase III: Übergangsqualifikation – GA1, INT | 350-450 TSS
    • Max 10% im INT-Bereich [10x10k]
    • Max 20% im GA2-Bereich [14km]

Phase IV nenn Jack Abschlussqualifikation. Hier spielen vor allem Schwellenläufe eine Rolle, sie schulen die Tempohärte und optimieren die Verarbeitung des anfallenden Laktats in den Muskeln, außerdem bereiten sie direkt auf den Halbmarathon vor, da dieser in einem ähnlichen Tempo gelaufen werden soll. Jack setzt hier auf Intervalle und auch Cruiseintervalle (ich denke er meint damit Fahrtenspiel). Da ich mich aber auf den Halbmarathon vorbereiten will halte ich einen Tempolauf ohne Pause für die bessere Vorbereitung und habe deshalb SL von 8-14 km (max. 1h) in meine Trainingseinheiten integriert.

  • Phase IV: Abschlussqualifikation – GA1, SL (INT) | 400-450 TSS
    • 80/20 = GA1/SL
    • Max 20% im GA2-Bereich [14km]

Soweit zur Theorie, aber wie sieht das jetzt in der Praxis aus? Wichtig ist sich klar zu machen, wie viel Zeit man in das Training investieren kann/will. Es macht keinen Sinn sich einen zu ambitionierten Plan zu machen, dem man ab dem ersten Tag hinterher rennt und am Ende Quantiät vor Qualität stellt, nur um die verpassten Kilometer wieder reinzulaufen. Lieber am Anfang einen realistischen Trainingsplan aufstellen, den man auch einhalten kann.
Bei mir ist es so, dass ich Montags und Donnerstags morgens zum Krafttraining gehe, daher will ich an diesen Tagen nicht Laufen (oder höchstens einen kurzen GA1-Lauf machen) und ich plane 4 oder 5 Lauftage pro Woche. Longruns und Intervalltraining bzw Schwellenläufe werden von Jack als Qualitätseinheiten (Q) bezeichnet, wovon man 2-3 die Woche haben kann/soll. Den Longrun plane ich für das Wochenende, vor allem Sonntag (Q1), die zweite Qualitätseinheit dann Dienstag (Q2), am Mittwochmorgen (oder -mittag) dann eine Regenerationseinheit. Je nach Wochenbelastung kommt Freitags dann die Q3 oder ein GA2 und Samstags ein Regenerationslauf (siehe Abb 5.).
Nach meinem Halbmarathon Ende März befinde ich mich nun wieder bis zum Start des neuen Plans, Mitte Mai, in der Grundlagen-Phase I (GA1, GA2-Läufe). Der Halbmarathon findet am Wochenende 15. oder 16.9. statt. Das heißt, ab Ende Mai habe ich noch 14 Wochen Zeit um mich darauf vorzubereiten. Das passt perfekt, denn nach meinem Urlaub passen da die 3 Phasen á 4 Wochen ganz gut rein (siehe Abb 5.).

Abb 5: Wochenperiodisierung

Ich habe versucht in den einzelnen Phasen die Belastung langsam zu steigern (+50 TSS/W) und steigere auch die Q-Einheiten langsam in der Belastung, das heißt Anzahl der Intervalle (+2 Intervalle) und länge des langen Laufes (+2 km). In der Woche mit geringeren Belastung habe ich ganz auf Q-Einheiten verzichtet, weiß aber noch nicht ob das gut oder schlecht ist ;). Am Ende sieht das alles dann so aus:

Am Ende habe ich das ganze noch mit einer Pivot-Tabelle in Excel auf die 80/20-Verteilung überprüf. Insgesamt haben die 14 Wochen ca. 5000 TSS und 800 km, jetzt muss ich es nur schaffen den Plan einzuhalten und gesund zu bleiben. Die Trainingseinheiten sind auch nicht in Stein gemeißelt sondern müssen dann noch an private Termine angepasst werden und sind daher etwas flexibel. Dabei ist zu beachten dass zwischen zwei Q-Einheiten mindestens ein Ruhetag oder GA1-Lauftag liegen sollte.

Solltet ihr Fragen haben, stellt sie gerne in den Kommentaren, kontaktiert mich auf Twitter oder schreibt mir eine eMail. Ich kann euch dann auch gerne meine Trainingsdatei schicken, solltet ihr Interesse haben.

Danke an Thomas (http://harlerunner.de) für die Inspiration für diesen Artikel durch seine Artikel.

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